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ここでトム・ビエルナッキー博士です。これから血流と循環を改善するための11の重要なヒントをお話しします。実は多くの人が見落としている秘訣がいくつかあり、これら11のポイントを台無しにしてしまっているんです。ですので、このリストをしっかりとご覧ください。私は毎日患者さんにこれを使っているんですよ。
まず、血栓についてお話しします。血小板の塊のことですね。これについては素晴らしい動画があります。動脈硬化症では、プラークが血管壁に蓄積します。これにより血液が足や手に流れるのを妨げてしまいます。私たちが話しているのは、血流が悪くなることと、静脈やリンパ浮腫、浮腫といった形での血液のうっ滞についてです。
これは血液が圧力や健康上の問題で上がってくる状態です。これらの血管が、足首や脚が腫れてしまうのです。下肢静脈瘤になってしまいます。では、カウントダウンを始めましょう。私は患者さん一人一人とこれについて話し合います。これは私に効果があることと、効果がないことです。
私は毎日たくさんの患者さんを診ています。そしてここにいくつかの秘訣があります。というのも、効果があると思われることが必ずしも効果があるとは限らないからです。人々はピルやサプリメントに注目したがりますが、それは5%の時しか効果がありません。
まず第一に、圧迫療法です。これは圧迫ストッキングやランニングソックス、レギンスのことです。圧迫ストッキングやスリーブを使用することで、循環を大幅に改善することができます。これは脚を圧迫し、その血液を心臓に戻すのを助けます。そうすることで心臓がそれを下に押し出すのが楽になります。脚に血液がうっ滞していないからです。
むくみは高速道路の渋滞のようなものです。末梢動脈疾患は道路がブロックされているようなものです。つまり、道路工事で通行止めになっているのです。それが血栓や動脈疾患です。渋滞があって動けないのが、むくみです。圧迫は下肢静脈瘤や浮腫に対してはとてもよく効きますが、動脈硬化症には最悪です。
だからこそ、圧迫カフを嫌う人もいるのです。これは夜間の痛みを悪化させ、動脈硬化を圧迫してしまいます。時には動きが不足することによる過度のむくみが、心臓が中に血液を送り込むのを妨げることがあります。西部開拓時代には、人々は木に縛り付けられ、動けなくなることで肺に水が溜まり、足が腫れて心臓が血液を送り出せなくなって亡くなることがありました。
これは今日の人々にも起こっています。ソファに座ってNetflixを見たり、在宅勤務をしたりしている時に。圧迫ストッキングができることすべてについて説明していきましょう。これらは血流を押し上げることができます。膨張を防ぎます。膨張させません。プロのゲーマーに圧迫ストッキングを履かせた研究では、足のむくみと痛みが大幅に軽減されました。
2013年の内科学年報で研究されたように、圧迫ストッキングは慢性静脈不全の人々の足のむくみを大幅に減少させ、静脈血流を改善することがわかっています。私がいつも人々に勧めるのは、まず市販の靴下を試してみることです。
高価な処方箋用のものを買わないでください。まず第一に、保険制度は最悪です。払い戻しを受けるのが大変です。保険制度は医療機器への支払いを好みません。最近では。市販品を購入したほうがいいでしょう。10-15mmHgの圧迫靴下です。5-10mmHg、10-15、または15-20から始めましょう。保険は20以上のものを支払うかもしれません、もし支払うとしてですが。
多くの場合支払われず、人々は過度の圧迫が不快すぎて、皮膚を圧迫し、問題を引き起こすことに気付きます。ですので、まずは軽い圧迫から始めるのが、処方箋よりもベターです。足首スリーブや圧迫靴下を追加することもできます。
第二に、定期的な運動です。先ほど言及したように、人々はソファに座ってパソコンの前にいます。ご存知の通り、私たち全員が特に2020年のCOVID以降、これに罪があります。研究によると、歩行、サイクリング、水泳といった身体活動は血流を促進し、体が循環に慣れることを示しています。
それは良い天然のホルモンを放出し、将来のためにより良いコンディションを得ることができます。良いルールがあります。少なくとも1時間に数分は立ち上がる必要があります。これが飛行機に座っているのがそんなにきつい理由です。トイレに行くだけでも、血栓を予防する大きな違いを生むことができます。
できるだけ足を下に押し付けたいものです。椅子に座っている時でも、かかとを1インチほど持ち上げることができます。これは足のポンプで、その液体の多くを押し出します。8回か10回のセットで数秒間上下にポンプ運動をすることで、本当に血流をポンプアップすることができます。
ですので1時間に1回、飛行機や電車やパソコンの椅子に座っている時でも。上がって、基本的な運動をいくつかしましょう。1時間に1-2分を目標にしています。2017年の血管外科ジャーナルでは、これらの介入、立ち上がる、歩く、動く、単純で簡単なことが、足と足首の循環を大きく改善したと述べています。
そしてそれは本当に大きな違いを生みます。上位5つの運動は、歩く、立ち上がる、動き回ることです。体重が足の血液を全て押し出します。ふくらはぎの筋肉には血液が戻るのを防ぐ弁があります。筋肉を一度押したり曲げたりするだけで、その血液を全て上に押し上げます。
これはあなたにとても良いことです。心臓を助け、健康的な状態に保ちます。ある研究では、基本的に人々が3時間以上座っていると、それは喫煙よりも不健康だと言っています。これが動かないことがいかに悪いかを示しています。1時間に1回は少なくとも1分は立ち上がりましょう。
飛行機に乗っている時でも、足を床に押し付けるだけです。ふくらはぎを上げます。椅子に座って、ふくらはぎの筋肉を上げるだけです。かかとを押し下げて、ふくらはぎの筋肉を上げます。それだけのことです。見せる必要もありません。ただ上下に押すだけです。それで血流が動きます。
1時間に1-2分は少なくともそうする必要があります。1時間以上座っていると、それは喫煙と同じくらい危険です。1時間に1回立って1分間押し上げるべきだと言う研究もいくつか見てきました。飛行機や車の中に座っていても、体を持ち上げる必要はありません。
足の裏に圧力をかけるだけで、ふくらはぎの筋肉を通して血流を送ることができます。それだけです。小さなキューブに閉じ込められていても言い訳はありません。次は足を上げることです。ベッドに横たわっているなら、足を上げましょう。ベッドで足を上げて、5-10回くらい。
それだけで血液を循環させ、動かすのに十分です。これは本当に大きな違いを生みます。足首のポンプ運動です。同じことですが、足首を動かします。これだけでは何もないように見えますが、その血液を流すことができます。1時間に1回、飛行機や電車で、あるいはソファで、先ほど言ったように足を上げるか、トイレまで歩くか、足が折れているなどの場合は、足を上げましょう。
これは本当に大きな違いを生みます。今日では人々が動かないことやその他の要因により、血栓の発生率が上昇しています。ですので1時間に1回は立ち上がりましょう。3時間以上座っていることは最大のリスク要因の1つだからです。自転車のキック運動もできます。仰向けに寝て、足を動かし、自転車に乗っているふりをします。大きな違いがあります。
簡単です。ほとんど単純すぎるくらいです。しかし研究があります。特に病院で、飛行機での血栓を防ぐことについて。第三に、筋力トレーニングです。筋力トレーニングは非常に重要です。もし筋力トレーニングが治療法だったら、他の全てをはるかに上回るでしょう。70年代にスティーブ・プレフォンテーンが全ての記録を打ち立てた映画を見ましたが、彼は周回で全員の1周先を行っていました。
これが筋力トレーニングです。筋力トレーニングは重いウェイトを意味するわけではありません。基本的に椅子に座って始められるということです。本当に不調でも始められます。70歳、89歳でも、基本的に壁に寄りかかるかスクワットをします。
ベッドから起き上がるのがやっとの患者さんもいました。徐々に筋力をつけていきます。遅すぎることは決してありません。諦めないでください。最高の成果はすぐに得られます。筋力トレーニングは歩くことよりも、走ることよりも重要です。良いホルモンを全て上げてくれます。血管を丈夫で強くし、ホルモンを流してくれます。
具体的に研究が示していることをお話しします。第一に、血管拡張をもたらします。これは血管が開くことに慣れることを意味し、これは2005年の生理学ジャーナルで示されています。一酸化窒素の産生を増やし、それによって血流がより健康的になり、より多くの栄養を運びます。
これは米国高血圧ジャーナルで発表された研究で、筋力トレーニングによって一酸化窒素が産生されることを示しています。動脈機能が改善します。より強い筋力を持つことで、血流がより強くなります。2013年のヨーロッパ応用生理学ジャーナルでこれを示しました。
エアスクワットをいくつかやって、カーフレイズをいくつかやって、筋力トレーニングをする人の筋密度を増やします。つまり、つま先立ちをするだけでも、より多くの血管を得られ、より良く呼吸できるようになります。これは2010年の応用生理学ジャーナルで証明されています。バークレーコーチがまとめた素晴らしいチャートがありますが、週に2-3セッション、約3ヶ月で約3ポンドの筋肉がつき、より良い強さ、より良い代謝を得られます。
5ポンド以上の脂肪減少、より強い骨、より強い代謝率、より良い体重管理、より良い血糖値、糖尿病の減少。誰がこれを望まないでしょうか？これらは素晴らしいものです。誰にでも時間はあります。これは最高の投資です。
そして筋力トレーニングは末梢動脈疾患をずっと少なくします。できるなら。他の何よりも重要なのは、人生を通じて徐々に筋力トレーニングをすることです。私たちは足の血流を改善するための特定の運動を具体的に示します。以下にリンクしました。
第五に、足の上昇です。心臓の高さより足を上げることです。動けない場合、骨や関節が折れている場合、2015年の血管外科ジャーナルで発表された研究では、足を上げることで静脈血流が増加し、慢性静脈疾患の人々の静脈圧が低下することが示されています。
足を上げることはとてもよく効きます。でも私はデスクやパソコンの椅子に座っている時にこれらのポンプ運動が好きです。これらも人々の人生を変え、本当に疲労を減らすことができます。下のリンクをチェックしてください。第六に、マッサージ療法です。大きなブラシで皮膚をブラッシングするスキンブラッシングのような素晴らしいものがたくさんあります。
足のマッサージ、フットマッサージャー、マッサージガンがあります。私はこれら全てが好きです。現実的に、家に帰ってフットマッサージャーが使えるなら、私のお気に入りのものをいくつかリンクしています。フットマッサージャー、ふくらはぎマッサージャーが好きで、実際の物理的なマッサージもです。
ある話をさせてください。私がパソコンの前に座って仕事をする時、患者を診る時にたくさんのメモを取る必要があり、それには何時間もかかることがあります。時々座っている時に圧迫カフを着用すると、エネルギーレベルが素晴らしく感じます。血流を動かし続け、1時間ごとに5分は立ち上がるようにしています。
これがマッサージ療法について話したことです。圧迫カフ、フットマッサージャー、四頭筋マッサージャーがあります。マッサージ、その固い結び目を解すためのマッサージガンがあります。これらをここで右に見てください。パワフルなもの、椅子に座るための小さいものがあります。
私はこれら全てが好きです。股関節、お尻、下背部、太もも、ふくらはぎの結び目をほぐすことができます。これらの結び目がほぐれるにつれ、これらのマッサージガンはより効果的になり、足も良くなります。血流が順調に動き始めます。
通常、良いサポートが必要だと言います。次に、良いマッサージが必要です。そして三番目にストレッチが必要です。そして四番目に、それらの運動です。これら4つの要素は本当にほとんどのケースで重要です。そこでリストは終わりにしても構いません。
それは非常に効果的なプランです。まだ終わりではありません。まだいくつか良いものがありますが、2010年の代替補完医療ジャーナルで発表された研究では、フットマッサージが健康な人々の血流、流速、血管機能を改善したことが分かりました。
基本的に、マッサージを受ければ受けるほど、筋肉がより緩み、リンパ液が動き、翌日の調子も良くなります。第七に、温水です。エプソムソルトでお風呂に入ることの大ファンです。エプソムソルトは、厚い乾燥肌を清潔にするだけでなく、水虫がある場合にも役立ちます。
その厚い乾燥肌から炎症を得ている場合、むくみと炎症を減らします。炎症はむくみの原因となり、むくみは炎症の原因となるからです。これは悪循環です。エプソムソルトを入れた温水浴は、確実に循環を改善します。2017年の心臓病学ジャーナルでは、温水浴が実際に血流を改善し、末梢血管抵抗と末梢動脈疾患を減少させることが示されました。
第八に、不足している栄養素です。これは良い食事を意味します。太り過ぎている場合は体重を減らす必要があり、糖分の多い食事を摂って糖尿病がある場合は、それを修正する必要があります。血行不良と血流不良に役立つ特定の栄養素があります。
血流を下げるためのトップ15リストと、腫れた足、膨らんだ静脈などのためのトップ19リストがあります。実際には2つの異なる方法があります。血流を下げるのが1つです。これは動脈です。静脈は血流を上げるのがもう1つです。
2つの異なるシステムですが、どちらも足の腫れと痛みを引き起こす可能性があるので、オメガ3脂肪酸、マグネシウム、根を使用し、野菜、全粒穀物、果物、肉を食べることができ、ビタミンBを摂取する必要があります。
現実的には、血液検査を受けて何が不足しているかを確認することもできます。重要なのは、シンプルにすることです。ジャンクフード、カロリー、糖分、高血糖を引き起こす食事、そういった不健康なものを全て切り捨てましょう。リーンな肉、健康的な野菜、緑の野菜のような自然で健康的な食事を摂りましょう。
これについては良い研究があります。8000の論文を引用できますが、これは健康な動脈血流と内皮機能、そして健康と動く能力の向上をもたらします。ジャンクフードを切り捨てることを確認してください。血流に最悪な29の食品、最高の15と19のサプリメントと食品についてのガイドがあります。
これら全てについて、私はガイドを持っています。それらをチェックしてください。研究が含まれています。それらは非常に詳細で深いものです。マグネシウムも見てみたいでしょう。それは良いものです。オメガ3脂肪酸ブロメラインも、ここに含まれています。私のリストのトップにはそれを置きませんが、非常に良い研究がされているものとして含まれています。
ビタミンCもたくさんあります。柑橘系の果物で大きな違いを生むことができます。ルチンも素晴らしい治療法です。ルチンは素晴らしいサプリメントです。データは以下の動画にあります。第九に馬栗です。特にむくみと下肢静脈瘤に関して非常に人気があるため、これを含めました。
特にニュースで多くの人々に言及されています。馬栗エキスは伝統的に静脈の健康をサポートし、足のむくみを減らすために使用されてきました。血流、強さ、弾力性を改善すると信じられています。非常に良い研究です。馬栗に関する研究がたくさんあります。それをチェックしてください。
以下に私のお気に入りのものへのリンクがいくつかあります。第十に水分補給です。これは直感に反するように聞こえます。水分補給。たくさん飲むことで、腎臓を流れ続けるようにします。塩分を多く保持しません。体をきれいにします。実際には、うっ血性心不全や腎臓の問題がある場合、水を飲みすぎると水分を保持してしまう可能性があるため、問題が生じる可能性があります。
しかし、私たちは腎不全やうっ血性心不全のない人々のために話しています。しかしもしあなたがそうなら、過剰な水分は更なるむくみの原因となる可能性があるので、常に医師に確認してください。しかし私たちは、食事で塩分を摂取するようなことについて話しています。
血流を維持して循環を助けたいものです。脱水時のように血液が濃くなることは望ましくありません。尿を見ることができます。おしっこをする時に尿が濃い色なら、おそらく脱水症状です。
もし綺麗で透明なら、おそらく良好な水分補給状態です。私のお気に入りの飲み物で、良好な水分補給を維持する特定の秘密の材料を含むものへのリンクがあります。その理由もお話しします。そのリンクを以下に含めています。しかし、1日にグラス1杯は良いスタートでしょう。
11番目に健康上の問題です。糖尿病、末梢動脈疾患、喫煙です。基礎的な健康上の問題がある場合、できる最大のことは医師と協力してそれをケアすることです。喫煙を止め、糖分を摂取するのを止め、体重を減らし、心臓に負担をかけないようにしましょう。
これらは単独でも複雑な問題ですが、私がそれらを挙げた理由は、それらが常識的なことだと分かっているからです。しかし真実は、これらの基本的な大きな問題を解決しない限り、このガイドや他のYouTubeのガイドは全て価値がないということです。2017年のアメリカン・ジャーナル・オブ・フィジオロジー・ハート・アンド・サーキュラトリー・フィジオロジーで発表された研究では、基本的にこれらの問題がある場合、これらのトリックはどれも効果がないと述べています。
例えば、タバコを吸っている場合、健康的な食事を取るだけでは意味がありません。禁煙もする必要があります。体重減少。ここでこの事実を投げかけたいと思います。バックパックに1ポンド入れたとして、ここにバックパックを背負っているとします。バックパックを背負って1ポンド、歩くと、それはかかとや足に5ポンドの圧力を加えます。
つまり5対1の比率です。心臓への利点、腎臓への利点など全てを忘れてください。1ポンド減らすごとに、歩く時の足への圧力が5ポンド少なくなります。これは大きいです。それだけでも大きな動機付けになるはずです。服を少なく着るだけで、足への圧力は少なくなります。
そのように考える必要があります。その体重を下げて健康になること。長時間の座りすぎを避けること。運動について、立ち上がって動くことについて話しました。研究では基本的に、一日中座っていると、一度に3時間以上座っていると、喫煙と同じくらい健康に危険だと示しています。
もう一度言いましょう。1日1パックの喫煙は、一度に3時間以上座っているのと同じくらい危険です。真実は、立ち上がる必要があるということです。血液を循環させる必要があります。一日中デスクに座っているなら、スタンディングデスクを考えてみましょう。
1時間ごとに5分立ち上がることを考えてみましょう。車の中に座っている場合、足のポンプ運動をしたり、いくつかの運動をしたりすることができます。それがポイントです。解決策は常にあります。スタンディングデスクは信じられないほど素晴らしいです。これは私の人生を変えました。しかしハムストリングの痛み、太ももの痛み、下背部の痛みは全て直ちに良くなります。
研究はこれを確認し、ストレッチマットと組み合わせることで、これらの種類のマットがふくらはぎ、太もも、腰、下背部の筋肉を立っている間にストレッチすることができます。そして必要な時には座ることができます。これらは安定していて、コンピューターを支えます。これが本当に進むべき道です。
これが2つの大きな秘密です。この主題に関する2つの最大の秘密は、これら2つのことをしない限り全く価値がありません。そしてこれらは私が見る主な問題です。一日中立っている人々で、以前に怪我をしている人々。タイトな股関節、タイトな膝、タイトな下背部、以前の怪我、以前の捻挫した足首などがあるかもしれません。
生体力学的な検査を受ける必要があります。それが意味するのは、もしあなたが片側に多く傾いているなら、これは私が人々に見る最も一般的な問題です。通常、何らかの形の関節炎や関節の痛みがあり、良い靴を履いていない、良い矯正具を使っていない、良いブレースを使っていない、マッサージガンを使ってその結び目をほぐしていません。
筋力が均等ではありません。強化していない、体のバランスを取っていません。そして起こることは、人々が片方の足首、片足、片方の膝により多く体重をかけ続け、関節の靭帯に不均等に負荷をかけることです。これは関節を痛ませ、靭帯を痛ませます。
これは常に片方の筋肉を他方と比べて過度に働かせます。90%の場合。これは簡単に修正できます。むくみと痛み、足のむくみ、足首のむくみで私を訪れる人は誰でも、これが問題に加わっています。裸足の靴などについて多くのフラフがあります。
しかしあなたはすでに過度に固いのです。それがあなたの問題です。むくんだ足、むくんだ足首を持つあなた自身として、なぜバランスが悪いのか考える必要があります。下背部、股関節、膝、足をチェックする必要があります。ねえ、足病医として、私はそれをするのが大好きです。生体力学的分析についての素晴らしい動画もたくさん持っています。
それらを以下にリンクしていますが、基本的に良い靴、良い矯正具を使い、足をマッサージし、1時間ごとに立ち上がり、バランスが取れていることを確認し、ジャンクフードや糖分だらけの食事を避け、十分なビタミンを摂取することが重要です。それが鍵となります。
基本的に、私が診る患者は誰でも、これらのことを実践し、私たちに助けを求めることで、速やかな改善が見込めます。サポートし、以下の動画をチェックしてください。
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