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みなさん、今日はナッツの買い方の完全ガイドをお話しさせていただきます。ナッツを選ぶ時には、単に炭水化物量や脂肪量だけを見るんじゃなくて、3つの重要なポイントに注目していく必要があります。
まず1つ目は一価不飽和脂肪酸の含有量です。これはオリーブオイルやアボカドオイルに含まれているような、心臓に良い脂肪酸のことですが、特に安定性が高いという特徴があります。
2つ目はオメガ6脂肪酸の含有量です。面白いことに、ほとんどのナッツはオメガ6を多く含んでいます。もしオメガ6だけで判断するなら、マカダミアナッツしか買えへんことになってしまいます。そやから、もっと重要なのはオメガ3とオメガ6の比率なんです。ちょっと複雑に聞こえるかもしれませんが、後で詳しく説明させていただきます。
3つ目は、フィチン酸や抗栄養素の含有量です。フィチン酸はナッツに含まれるミネラルと結合して、栄養の吸収を妨げてしまうんです。
では、まず最悪のナッツから見ていきましょう。カシューナッツを見てみると、まず炭水化物含有量が非常に高いという問題があります。ケトジェニックダイエットをしていない人にとってはそれほど問題じゃないかもしれませんが、200カロリー分に600ミリグラム以上のフィチン酸が含まれているという大きな問題があります。
つまり、高炭水化物なうえに、本来得られるはずのミネラルの多くが無効化されてしまうんです。さらに一価不飽和脂肪酸の含有量も低い。カシューナッツが美味しい理由は、実はそれが体にあまり良くないからかもしれませんね。
次にアーモンドを見てみましょう。一価不飽和脂肪酸が高いと思われがちですが、実はそうでもありません。オメガ6の含有量が非常に高くて、その効果を大きく上回ってしまうんです。アーモンドをたくさん食べると消化不良を起こすことがありますが、それはフィチン酸と繊維の影響です。
総脂肪を見ると、一価不飽和脂肪が10グラム、多価不飽和脂肪が3.5グラムで、一見良さそうに見えます。でもフィチン酸含有量が非常に高いということと、市販のローストソルト・アーモンドを見てみると、アーモンドの次の原材料がエクスペラー搾りのキャノーラオイルになっているんです。
アーモンドが健康的なら、なぜ追加の油が必要なんでしょう？しかもオメガ6の多いキャノーラオイルを使っているんです。オメガ6は悪者扱いするつもりはありません。炎症を抑える効果も、促進する効果もあります。問題は、完璧なナッツに酸化しやすい油を加えているということです。
もっと酷いのは、原材料表示を見ると「植物油、アーモンド、キャノーラ、サフラワー、および/またはサンフラワーオイル」となっていて、どの油が使われているかすら特定できません。さらにコーンモルトデキストリン、ヒッコリースモークフレーバー、イースト、加水分解コーン・大豆タンパク、天然香料まで入っているんです。
アーモンドを買うなら生のものがいいと思うかもしれませんが、そうすると今度はフィチン酸含有量が指数関数的に高くなってしまいます。理想的なのは、余計な添加物の入っていないドライローストのアーモンドです。
では、最高のナッツを2つ紹介しましょう。ホールフーズではドライローストのマカダミアナッツを扱っていて、原材料はマカダミアナッツだけです。でも味付けや調味料が入ったものになると、大手ブランドの多くは最初の原材料にモルトデキストリンやイーストエキスなど、基本的にMSGと同じような味覚増強剤が入っています。
マカダミアナッツの素晴らしいところは、オメガ6がほとんど含まれていないことです。オメガ3も多くありませんが、それは重要じゃありません。オメガ6が少ないからこそ、オメガ3とオメガ6の比率が良いんです。つまり、最も安定した脂肪を含むナッツということになります。
確かに値段は高めですが、品質的には最高級です。フィチン酸もほとんど含まれていないので、抗栄養素やシュウ酸塩の心配もありません。実際の栄養素やミネラルの吸収を妨げるものが何もないんです。
House of macadamiaというブランドのリンクを下に貼っておきましたが、彼らの製品を見ると、原材料はマカダミアナッツとシーズニングだけです。例えばソルト＆ペッパー味は、マカダミアナッツとナミビア産の海塩だけ。プロテインバーでも最初の原材料がマカダミアナッツです。
普通のプロテインバーは大豆タンパク分離物か、良くても乳タンパク分離物が最初の原材料になっていますが、これは違います。完全に農家が所有する会社で、人工的な添加物は一切使っていません。20%オフのディスカウントリンクと、16.9オンスのコールドプレスマカダミアオイルの無料ボトルが付いているので、動画の後でチェックしてみてください。
ピスタチオについても見てみましょう。正直に言うと、私はマカダミアナッツに偏っているかもしれませんが、ピスタチオが嫌いというわけではありません。ただ、知っておくべきことがあります。
ピスタチオは最もタンパク質の多いナッツの一つで、それは素晴らしいことです。でも同時に、繊維が最も少なく炭水化物が最も多いナッツでもあります。低炭水化物ダイエットをしている人は、食べ過ぎに注意が必要です。
さらに大きな問題は、フィチン酸含有量が非常に高いことです。オメガ6の含有量はそれほど悪くありませんが、高価なナッツの割に、ピーカンやマカダミアナッツのような脂肪酸の価値が得られません。
マーケティングが非常に上手くて高級ナッツのように思われていますが、実際は比較的安価なナッツです。もちろん、余計な添加物の入っていないドライローストのものなら、まだ良いナッツです。私もピスタチオを食べますし、極端な考えは持っていません。
でも、ここはホールフーズですよ？なのに見てください。ピスタチオ、砂糖、サンフラワーオイル、塩、はちみつ、天然香料が入っています。チリローストのものも同様で、ピスタチオ、サンフラワーオイル、塩、砂糖、クエン酸、リンゴ酸、レッドタバスコペッパー、ガーリックパウダー、イーストエキスが入っています。イーストエキストは基本的にMSGの別名で、脳をクリスマスツリーのように興奮させる効果があります。
完璧なナッツをダメにしてしまうのは本当に残念です。ただし、タンパク質を多く含むナッツを探しているなら、ピスタチオは素晴らしい選択肢です。
次にピーカンを見てみましょう。ピーカンはマカダミアナッツに次いで良いナッツです。フィチン酸含有量が非常に低く、抗栄養素の面では申し分ありません。炭水化物も低く、オメガ6も少なく、オメガ3も適度に含まれています。
唯一の欠点は、一価不飽和脂肪酸の含有量がそれほど高くないことです。マカダミアナッツは78%が一価不飽和脂肪酸ですが、ピーカンは58%くらいです。それでも高い方ですが、マカダミアナッツほどではありません。消化も良く、可溶性繊維も適度に含まれています。
可溶性繊維といえば、ヘーゼルナッツについても話しておきましょう。ヘーゼルナッツも純炭水化物が少なく、5グラムの炭水化物のうち3グラムが繊維なので、実質2グラムしかありません。
ただし、フィチン酸含有量が最も高いナッツの一つです。つまり、亜鉛やセレン、コリンなどの素晴らしいミネラルが含まれていても、フィチン酸によって結合されてしまい、吸収されないんです。
結局、ヘーゼルナッツから得られるのは主に脂肪と繊維です。ただし、可溶性繊維なので、他のナッツよりも消化が良く、繊維としての効果も高いです。フィチン酸さえなければ良いナッツなんですが。
ウォールナッツについても触れておく必要がありますね。よく脳に良いと言われますよね。オメガ3が多いからです。でも、ナッツのオメガ3について語るのは、ほとんど意味がないと私は思います。
むしろオメガ6が少ないかどうかに注目すべきです。ウォールナッツは確かに他のナッツと比べてオメガ3が多いですが、全体的な量はそれほど多くありません。フラックスシードのほんの少量で、ウォールナッツ1オンスよりもはるかに多くのオメガ3を摂取できます。
ただし、ウォールナッツには繊維が適度に含まれているので、低炭水化物のナッツとしては良いです。また、含まれているオメガ3はアルファリノレン酸で、これは脳に良い脂肪酸です。
でも残念なことに、全てのナッツの中で最もオメガ6が多いんです。オメガ3が最も多いナッツですが、同時にオメガ6も最も多いので、比率で見ると最悪なんです。オメガ3が豊富なナッツとして宣伝されていますが、オメガ6の総量が爆発的に多いんです。
ホールフーズでのまとめとしては、最高の選択肢はピーカンとマカダミアナッツです。House of macadamiaのリンクは下に貼っておきましたので、試してみてください。
次に良いのはヘーゼルナッツですが、シンプルなローストのものを選んでください。その次は生のアーモンドです。ローストのものは植物油がたっぷり入っているのは見てきた通りです。
その後にカシューナッツやピスタチオが続きます。ピスタチオは中間くらいに位置づけられますが、炭水化物が多すぎて、目標とする栄養バランスには合わないかもしれません。
では、一般的なスーパーマーケットも見てみましょう。誰もがホールフーズに行けるわけではありませんからね。まず、ピーナッツについて触れておきたいと思います。技術的にはピーナッツはナッツではなく豆類です。全く別のカテゴリーになります。
ピーナッツオイル自体は、ナッツの形態では最悪の油ではありません。料理用に使われるピーナッツオイルは通常酸化していて、安価な油なので、そこが問題になります。
ピーナッツに対して極端に否定的な見方はしていませんが、多くの人がヒスタミン反応を起こしやすく、体に合わないことが多いです。また、食べ過ぎやすいという問題もあります。
普通のピーナッツならまだしも、例えば塩味のピーナッツを見てみると、ピーナッツにピーナッツオイルと海塩が加えられています。世界の終わりというわけではありませんが、ピーナッツとアーモンドのどちらかを選ぶとすれば、ピーナッツは炭水化物は少ないものの、あまりにも悪者扱いされすぎているように思います。
ただし、品質は低く、ミネラルや栄養価も少なく、ある意味では空カロリーのようなものです。ハニーローストピーナッツなんかを見ると、表面上は避けるべきに見えるのに、プランターズの中で最も人気のある商品の一つなんです。原材料を見てみると、ピーナッツ、砂糖、はちみつ、コーンシロップ、海塩、ピーナッツオイル、キサンタンガムが入っています。
キサンタンガムは恐らく固まり防止剤として使われていますが、なぜ必要なのかよく分かりません。大量の脂肪と砂糖を同時に摂取すると、脳に特殊な影響を与えます。
高度に美味しい脂肪は脳の特定の領域を刺激してドーパミンを放出させ、甘いものは別の領域を刺激します。進化の観点から見ると、甘くて脂肪の多いものを同時に摂取することは、昔はほとんどありませんでした。自然界でそんなものはほとんど存在しないですからね。
そのため、甘さと脂肪の両方を摂取すると、脳がクリスマスツリーのように興奮してしまうんです。これは非常に分かりやすい説明ですが、本質的にはそういうことが起きています。その結果、とても食べ過ぎやすくなってしまいます。
ホールフーズには置いていなかったMonaLoaのマカダミアナッツについても触れておきましょう。これはとても人気のあるブランドで、ハワイのABCストアなどどこでも見かけます。シンプルなマカダミアナッツもありますが、ほとんどはマウイオニオン＆ガーリックパウダーなどの味付きです。
原材料を見ると、オニオンパウダー、塩、コーンモルトエキス、デキストロース、ガーリックパウダー、イーストエキスト、パセリ、キャノーラオイルが入っています。これが一番イライラする点です。
本来ほとんどオメガ6を含まないナッツに、おそらく酸化した状態のキャノーラオイルを加えているんです。ホールフーズのものは少なくともエクスペラー搾りで、熱を使わずに圧搾して油を抽出する方法でした。化学溶媒やヘキサンを使わないんです。
でもこれは普通のキャノーラオイルです。二酸化ケイ素も入っていて、マカダミアオイルも使われていますが、キャノーラオイルの代わりにこちらを使えばいいのに。私に言わせれば完全な手抜きです。
別の店でブラジルナッツを探してみましたが、最近は一般的な店で見つけるのが本当に難しくなっています。ブラジルナッツは非常に興味深いナッツで、甲状腺に良いセレンと、卵に含まれるようなコリンを豊富に含んでいます。コリンはアセチルコリンの前駆体で、脳に非常に良いんです。
ミネラル含有量が最も多いナッツの一つですが、大きな問題はフィチン酸含有量が非常に高いことです。そのため、栄養価の多くが相殺されてしまいます。それでも、脂肪酸のプロファイルが比較的良好なので、私は最高のナッツの一つだと考えています。
ただ、栄養価があまり得られないという問題があります。ミックスナッツの中にはブラジルナッツが入っていますが、原材料を見ると、ピーナッツオイルやキャノーラオイルが加えられています。他のナッツは全てドライローストなのに、良質なナッツを見つけるのは本当に難しいです。
まとめましょう。まず、甘いナッツやハニーローストは絶対に避けてください。完全な罠です。
次に、一価不飽和脂肪を最優先に考えてください。これが最も安定した油です。唯一の例外はパイリーナッツで、主に飽和脂肪を含んでいます。飽和脂肪も安定していますが、この場合は大きな利点がありません。
一価不飽和脂肪が最も多いのはマカダミアナッツで、次がピーカンです。その次にヘーゼルナッツがきますが、残念ながらフィチン酸が多いです。アーモンドもフィチン酸とオメガ6が多いです。
ウォールナッツはオメガ3は多いですが、オメガ6も多すぎます。ピスタチオは一価不飽和脂肪は適度にありますが、オメガ6も多く、炭水化物が多すぎて理想的ではありません。
結論として、アーモンド、マカダミアナッツ、ピーカンが最も良い選択肢です。
いつも通り、私のチャンネルをチェックしてください。また明日お会いしましょう。
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