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おおきに、臨床経験と人生経験から学んだんやけど、いつも疲れてる感じがするとな、生活の3つの重要な要素に影響するんや。それは健康、幸せ、そして人間関係なんや。
ほんで、どないするかっちゅうと、たぶん砂糖やカフェイン、刺激物に頼るんやろ。みんなそうやったことあるやろ？ せやけど、いつかは自分に問わなあかんのや。なんでやろ、何が原因なんやろ、これいつまで続くんやろ、どないしたらええんやろって。
ワイは20年以上医者やってきたけど、こういう状況をよう見てきたんや。疲れ果てた人々の人生にどんな影響があるかも見てきた。でもな、ちょっとした変化を定期的に取り入れたら、めっちゃ違うってこともわかってきたんや。そんなに時間もかからへんのや。
確かに、鉄分や B12、ビタミン D が低いとかで、サプリメントが必要な場合もあるわな。そういう場合はすぐに疲労感がなくなることもあるんや。
でもな、ほとんどの人にとっては、それが原因やないんや。ワイにとってもそうやし、キミにとってもそうかもしれん。本当の原因は、ライフスタイルにあるんや。特に夜のルーティンが関係してるんや。
朝のルーティンについてはよう話題になるけど、夜のルーティンについて考えたことあるか？ 夜のルーティンを少し変えるだけで、翌日の疲れ具合に大きな影響があるんや。そしたら健康、幸せ、人間関係にもええ影響があるんや。
これから紹介する5つのステップのアクションプランは、何度も何度も効果があるのを見てきたんや。そんなに時間もかからへんのに、効果が出るんや。
まず最初のステップは、寝る1時間前のことを考えることや。なんでこれが大事かっちゅうと、子供おるやろ？ ワイにも子供おるけど、子供を寝かせる前に砂糖たくさん与えて、明るい電気つけて、大音量で激しいメタル音楽かけたりせーへんやろ？ そんなんアホらしいわ。
子供には、睡眠に適した環境を作るんや。明かりを暗くして、声を柔らかくして、物語を読んであげたり、リラックスする音楽をかけたりするやろ。基本的に、脳と体に「一日が終わって、夜になって、寝る時間やで」っていう信号を送るんや。
みんな子供にはそないするけど、大人になったら同じルールは適用せえへんと思ってしまうんや。でもな、大人にも同じくらい大事なんや。体と脳に「一日が終わって、リラックスし始める時間やで」って信号を送らなあかんのや。
最近の大きな問題の一つは、いろんなデバイスがあることやな。例えば、ノートパソコンで仕事もするし、同じパソコンで娯楽も楽しむ。しかも同じ場所でやることが多いんや。これが大きな問題なんや。
脳は連想する器官やからな。特定の活動を特定の環境と結びつけてしまうんや。例えば、在宅勤務してて、ベッドで仕事の電話したりメール返信したりしてたら、それが夜寝られへん原因の一つになってるかもしれんのや。脳がベッドや寝室を仕事と結びつけてしまって、休息や睡眠とは結びつけへんようになってしまうんや。
ワイの患者さんの中には、寝る場所と違う環境で仕事するようにしただけで、大きな違いが出た人もおるんや。
でもな、環境だけやなくて、脳に入ってくる情報にも注意せなあかんのや。さっき子供の話をしたけど、寝る1時間前は情報の tone を変えるんやって言うたやろ。でも大人の君は寝る1時間前に何してんねん？ SNS でケンカしてへんか？ ネガティブでわけのわからんニュース見てへんか？ 友達や恋人とケンカしてへんか？ 夜に金銭的な話してへんか？
そないなことしてたら、体と脳にどんな信号送ってるか考えてみいや。20万年前くらいを想像してみ。夜に何が起こるか考えてみ。感情的な刺激とか身体的な刺激はなかったはずや。キャンプファイアーの時間やったんやで。
キャンプファイアーの時間には何が起こるか？ もちろん火があるけど、歌を歌ったり、つながりを感じたり、親密さを感じたり、物語を語ったりするんや。そういう風に進化してきたんや。ワイもそうやし、キミもそうや。
でも現代社会では、何百年もの間にハードワイヤリングされたものを無視できると思ってしまうんや。でもそれはできへんのや。
じゃあ、そのキャンプファイアーの時間から、今の生活に取り入れられるものはないか？ 複雑にせんでええんや。庭や家の中でキャンプファイアーを焚けとは言わへんで。ただ、tone を変えることはできるやろ？
もちろん、寝る1時間前のこのゴールデンタイムにできることはたくさんあるで。このキャンプファイアータイムにな。でもこれが大事な理由は、疲れを感じてる人にとって、寝る1時間前にちゃんとリラックスできたら、長く眠れる可能性がぐっと高くなるし、睡眠の質も上がるんや。
そしたら翌日のエネルギーが上がるんや。エネルギーだけやないで。創造性も上がるし、不健康な食べ物を欲しがらんようになるし、感情的にも安定するし、集中力も上がるし、共感力も上がるんや。ちゃんと眠れるようになったら、すごいメリットがあるんや。エネルギーだけやなくて、他のことも全部良くなるんや。
でもな、全部夜のルーティンから始まるんや。じゃあ、寝る1時間前のゴールデンタイムに、脳と体に違う信号を送るためにどんなことができるか？
まず、仕事は避けるようにしてみ。ある時間以降は仕事のメールをせえへんって決めれるか？ 時間を決めへんかったら、本当に苦労するで。だってメールはいつも来るからな。
多くの人に役立つのは、アラームや。朝起きるためのアラームやなくて、夜のアラームや。1時間のリラックスタイムが始まる時のアラームや。少なくとも最初のうちは、生活に根付くまではな。
例えば、10時に寝室で寝ようと思ってるなら、9時にアラームをセットするんや。そしたら9時になったら、「何をしてても、今から体と脳に違う信号を送らなあかん。今からキャンプファイアータイムや」ってわかるんや。
何ができるかって？ 明かりを暗くすることはできるな。すぐに話すけど。本を読んだり、リラックスする音楽を聴いたりできるで。お風呂に入るのもええな。お風呂には2つのメリットがあるんや。
1つ目は、リラックスできること。2つ目は、お風呂から出て30分くらいすると、体温が下がり始めるんや。これが重要な信号なんや。体温が下がり始めると、深いリラックスした眠りに入れるんや。
直感に反するかもしれんけど、部屋が暑すぎて寝られへん人がおるのはこれが理由なんや。夜は寒さを感じる必要があるんや。お風呂に入ると、その効果が得られるんや。
他にもいろいろできることがあるで。大事なのは、刺激的なことを避けることや。リラックスできることをしたいんや。ボードゲームでもええし、チェスでもええし、ジグソーパズルでもええし、最近大人気の塗り絵でもええんや。これは一種のマインドフルネス練習になるんやで。
何をするかは別に指定せえへんで。選択肢を示してるだけや。「あ、これならできそうやな」って思えるものを見つけてほしいんや。
言うたように、大事なのは体と脳に送る信号を変えることや。時には家族内でルールを作るのも役立つで。ワイは数年前にルールを作ったんや。夜7時半以降は、intense な話はせえへんって。ニュースの話もせえへんし、お金の話もせえへん。
最初は難しかったで。みんな慣れてへんかったからな。でも子供ができてから、早く寝る必要があるってわかったんや。そうすると翌日のエネルギーが上がるんや。正直、夜のルーティンに集中するようになってから、翌日のエネルギーがめっちゃ上がったんや。
エネルギーが上がれば上がるほど、夜のルーティンを続けたくなるんや。じゃあ、キミのルールは何や？ 夜9時にお金の話するのは大丈夫か、それとも避けたいか？ 自分に聞いてみ。
そして、生活の中に重要な人がおるなら、怒ってるときやトリガーになってるときやなくて、別の時間に落ち着いて話し合ってみ。「これは大事やって分かってるけど、この時間はワイにとってあかんのや。別の時間に話せへんか？」って。
驚くほど効果的やで。ここでちょっとしたコツを教えるで。その場で怒ってるときにせえへんほうがええで。一日の別の時間、みんなが落ち着いてるときに「これはワイにとってあかんってわかったんや。別の時間を見つけられへんかな」って言うんや。
このキャンプファイアータイムに考えられるもう一つのことは、人とつながることや。パートナーや家族と一緒に住んでる幸せな人なら、仕事から離れてその人たちと時間を過ごすのにええ時間やで。
ワイが数年前に5分間のお茶の儀式って呼んでるものを導入したら、完全にゲームチェンジャーやったんや。すごくシンプルなことやねんけど。ワイの妻もワイも、たぶんキミらと同じように超忙しくて、夜は同じ空間にいても自分の世界に閉じこもってしまうことが多かったんや。
患者さんでもよくあるんや。「人間関係に本当に問題があるんです。質の高い時間を一緒に過ごせへんのです」って言うんや。多くの場合、物理的には一緒の空間にいるけど、感情的にも精神的にも全然違う世界にいるんや。お互いデバイスに夢中になってしまってな。
このお茶の儀式は、それを変える本当にシンプルな方法なんや。ワイの場合はこんな感じや。子供たちが寝た後、毎晩デバイスを見る前に、ワイも妻もデバイスを見ない約束をして、5分間だけ一緒に過ごすんや。それだけや。
30分の約束をしたら、絶対に続かへん。でも5分間なら約束できるやろ。キッチンに来て、普通はミントティーとか、カフェイン入ってへんお茶を入れて、座ってその日のことを話すんや。たった5分でええんや。
これを定期的にやると、人間関係が全然違うもんになるんや。より親密になって、イライラすることも減るし、親密さも増すんや。「忙しすぎて無理や」って思う時もあるけど、ちょっと考えてみ。パートナーと5分過ごすのに忙しすぎるなんて、おかしいやろ？
忙しすぎて5分間のお茶の儀式ができへんって思う時、イライラが出てきて、フラストレーションが溜まって、親密さが減るんや。
この5分間のお茶の儀式を、たくさんの患者さんに紹介してきたんやけど、ある夫婦が戻ってきて「このお茶の儀式が、間違いなく結婚生活を救ったんです」って言うてくれたんや。
みんな疲れてるって話をしてたやろ。夜のルーティンに集中するのがめっちゃ効果的な理由は、スイッチを切って、質の高い睡眠が取れるからや。身体的な疲労だけやなくて、精神的な疲労にも効くんや。この2つは少し違うもんで、その微妙な違いに気づいてへんかもしれへん。
ワイの患者のスーザンさんは44歳くらいで、「いつも疲れてて、やりたいことをする元気がないんです。何か問題があるんでしょうか」って来院したんや。
病歴を聞いて、診察して、検査もしたけど、全部正常やった。簡単に特定できる問題はなかったんや。生活について詳しく聞いていくと、「でも、十分に寝てるんです。時間通りに寝て、たぶん7時間は寝てます」って言うてた。
血液検査も正常やし、睡眠時間もまあまあ十分やと思ったんやけど、もっと詳しく聞いていくと、寝る1時間前に感情的に刺激的な活動をしてたんや。感情的に激しいドラマを見たり、ニュースを見たり、SNSでケンカしたりすることもあったんや。
そのせいで、すぐに寝られても、睡眠の質や休息の質が望むレベルに達してへんかったんや。寝る1時間前の過ごし方を変え始めたら、すごく早く変化が出始めたんや。
じゃあ、彼女は何をしたんやろ？ 彼女はヨガが好きで、以前はあまりやってへんかったんやけど、音楽も大好きやったんや。そこで、この2つを組み合わせたんや。
夜、寝る1時間前に、リビングでリラックスする音楽をかけて、好きなヨガのストレッチやポーズをするんや。たいてい15分か20分くらいやねん。
そしたらどうなったと思う？ 睡眠時間は全く同じなのに、寝る1時間前にスイッチを切ることで、朝起きた時に完全に元気になって、リフレッシュして、充電できたって感じたんや。
こういうの、気づいたことあるか？ 寝る直前に何をするか考えたことあるか？ 問題を解決しようとしたり、仕事のメールをベッドで確認したりしても寝られるかもしれへん。でも、完全にスイッチを切った時と比べて、朝起きた時の気分はどう違うか考えてみ。
患者さんでこういうのをよく見てきたし、ワイ自身も経験したことがあるんや。ワイも人間やからな。時々、寝る直前まで何かをしようとしてしまうこともあるんや。でも、寝る1時間前にはっきりとスイッチを切ると、人生のあらゆる面がよくなるってことを、何度も学んできたんや。
エネルギーだけやない。それが健康、幸せ、人間関係にも影響するんや。
この夜のルーティンの2つ目に集中してほしいのは、運動や。翌日のエネルギーレベルを上げるのに役立つからな。運動にはいろんな種類や強度があるで。さっき患者さんの話をしたやろ。夜に音楽とヨガをすることで、リラックスして、睡眠の質が上がったって。
でも、運動は寝る時間に近すぎるとまずい場合もあるんや。ワイ自身も経験したことがあるし。何年か前、仕事の後にスカッシュをするのが好きやったんや。でも、6時か6時半にスカッシュをすると、寝るのがめっちゃ難しかったんや。
9時半か10時にベッドに入っても、心臓がバクバクして、頭の中が興奮してて、寝るまでにすごく時間がかかったんや。その時、5時が限界やってわかったんや。仕事の都合で難しいこともあったけど、スカッシュをするなら早めにせなあかんって気づいたんや。
これも多くの患者さんで見てきたことなんや。仕事の後にジムに行くんやけど、どうや？ キミもそうしてへんか？ 体を動かす時間を見つけるの難しくて、仕事の後に行くんやろ？ それはよくわかるで。
でも、一方では身体的・精神的な健康のために運動してるのに、それが睡眠に悪影響与えてたら、本当にそれでええんかよく考えてみ。もしかしたら一日の別の時間に運動できへんかな？
数年前、52歳の患者さんがおったんや。仕事でハイパフォーマーで、いつも忙しくしてた。運動もしたかったし、自分の体のケアもしたかったから、仕事の後にジムに行ってたんや。
トレッドミルで激しく走ったり、ウェイトトレーニングしたりしてた。家に帰って、食事して、また仕事することもあったんや。でも、エネルギー不足で本当に苦労してたんや。
またまた、血液検査は全部正常やった。サプリメントや薬で解決できる問題やなかったんや。これは彼の生活の送り方に問題があったんや。
彼の生活を見ていくと、運動の仕方を変えてみたらどうかって提案したんや。最初はすごく気が進まんかったみたいやけど、時間をかけて説明していくと、今のやり方が悪影響与えてるかもしれんって理解してくれて、2週間だけ試してみることに同意してくれたんや。
「じゃあ、2週間だけ試してみましょう。どうなるか見てみましょう」って言うたんや。ピラティスのクラスに行くことを提案したんや。彼は体を鍛えたかったし、コアを鍛えたかったし、週末に長距離走るのが好きやったから、ピラティスはぴったりやと思ったんや。
まだ自分自身のために何かをしてる感じやし、目標に向かって頑張ってる感じやけど、ちょっと違うアプローチやな。
そしたらどうなったと思う？ 数日で寝つきが良くなって、朝起きた時のエネルギーが上がったんや。すごいのは、もうワイが説得する必要がなくなったことや。
彼自身が体験して、「先生、わかりました。わかりましたよ」って言うてくれたんや。夜に激しい運動はできへんってわかったんや。少しずつ生活を変えていって、一日の早い時間に体を動かす時間を見つけ始めたんや。
この話のどこかに共感できるところあるか？ こんな経験したことあるか？
はっきりさせておきたいのは、夜の運動が全ての人に同じ影響を与えるわけやないってことや。夜に長距離走って、その後すぐに寝られる人もおるんや。みんな違うし、みんなユニークなんや。
大事なのは、自分に合ったアプローチを見つけることや。この話をしてるのは、疲労感やエネルギー不足が健康、幸せ、人間関係に影響してるかもしれんけど、それが夜の過ごし方が原因かもしれんって気づいてほしいからや。
多くの人が、そのことを考えてへんのや。
夜のルーティンで3つ目に話したいのは、食事や。まず聞きたいのは、どれくらい遅くまで食べてるか？ 最後に一口食べるのはいつや？
これは様々な理由で大事なんや。このビデオを見た後にアクションを起こしてもらうために、無料のガイドを作ったで。健康的な習慣を作るためのガイドや。短期的な変化は誰でもできるけど、その変化を人生の根本的な部分にできるかどうかは別問題やからな。
多くの場合、それができへんのや。だから、この無料ガイドでは、取るべき6つの重要なステップを紹介してる。めっちゃ効果的やで。今すぐこの無料ガイドが欲しかったら、下の説明欄にあるリンクをクリックするだけや。
ワイのポッドキャストで2回ゲストに来てくれた素晴らしい科学者、サチン・パンダ教授の話をさせてもらうわ。彼は「時間制限のある食事」について様々な研究をしてるんや。これは、全ての食事を特定の時間枠の中で食べるっていう考え方や。
数年前の研究で、西洋世界の多くの人が24時間のうち15時間以上food を食べてることがわかったんや。つまり、多くの人が朝6時か6時半に起きて food を食べ始めて、夜9時半か10時までテレビを見ながら food を食べ続けてるってことや。
正直、人間はそういう風に設計されてへんのや。ほぼ全ての人が、24時間のうち12時間は food を食べへん時間が必要やと思うんや。はっきりさせておきたいけど、その12時間のうち7、8時間は寝てるはずやからな。そんなに難しいことやないんや。
今の社会で見られる大きな問題の一つは、人々がどんどん遅くまで食べるようになってることや。寝る2時間前、理想的には3時間前に食べるのを止められたら、睡眠の質が良くなって、翌日起きた時のエネルギーが上がるかもしれへんで。
ワイが学んだ重要なことの一つは、寝る直前に食べると、睡眠の質も量も落ちるってことや。自分の生活でも、寝る直前に食べると大きな影響があって、早めに食べると睡眠がずっと良くなるのを感じたんや。多くの患者さんも同じことを報告してくれてる。
研究からも、寝る前に間を空けることで本当に効果があるってわかってるんや。
仕事のプレッシャーで遅く帰って遅く食べなあかんこともあるのはわかってるで。もっと広い視点で言うと、ワイが提案してる夜のルーティンの全部はできへんかもしれへん。でもせんでもええんや。いくつかでも始めたら、違いが出始めるで。
みんな忙しい生活してるし、それぞれ独自のプレッシャーがあるのはわかってる。自分に合うようにせなあかんのや。でも、これは多くの人にとって十分achievable なことやと思うんや。
患者さんの中には、遅く食べへんことが睡眠と元気さにとって大切やってわかってから、仕事に夕食を持って行く人もおるんや。9時に仕事が終わるなら、6時か6時半くらいに休憩を取って、スタッフルームで夕食を食べるんや。そしたら家に帰っても誘惑に負けへんようになるんや。
家にいて早めに夕食を食べた場合でも、誘惑に負けそうになるのはわかるで。いくつかのコツを紹介するわ。
夕食の後にすぐ歯を磨くんや。すごくシンプルやけど、めっちゃ効果的なんや。夕食の後に歯を磨いたら、口の中がさっぱりするやろ。そしたら、アイスクリームや甘いもの、ビスケットを食べたくなる誘惑が減るんや。
もう一つのコツは、多くの患者さんやワイ自身にも効果があったんやけど、夕食を皿に盛り付けた後、余ったものはすぐに容器に入れて冷蔵庫に入れることや。食べ始める前に余った food を片付けるんや。
みんな、最初の一皿を食べて美味しかったから、「もうちょっとだけ」って思うことあるやろ。でも、余った food がもう冷蔵庫に入ってたら、その行動と自分の間にちょっとした障壁ができるんや。多くの場合、そのちょっとした障壁があるだけで、そんなことせえへんようになるんや。ぜひ試してみてな。
大事なのは、寝る2、3時間前は食べへんようにすることや。そうしたら、睡眠が良くなって、エネルギーが上がるかもしれへんで。
food に関してもう一つ話したいことがあるんや。寝る前の高糖分の food についてや。わかってるで、時には寝る2、3時間前に食べるのを止められへんこともあるやろ。時には空腹やったり、仕事から遅く帰ってきて食べたくなったりするやろ。それはええんや。わかってる。
そしたら次の問題は、何を食べるかや。寝る前に高糖分の food を食べてたら、こんなことが起こるんや。
よく患者さんが睡眠の問題で来るんやけど、よく聞く不満は「真夜中か朝1時か2時に起きてしまって、また寝られへんのです」っていうものや。これには色んな理由があるけど、あまり話題にならへん理由の一つが、寝る前に最後に食べたものなんや。
例えば、アイスクリームを食べたとするやろ。人それぞれの健康状態にもよるけど、よくあるのは血糖値が上がり始めることや。そして2、3時間後、時には3時間半後くらいに、その血糖値が急激に下がり始めるんや。
血糖値が急激に下がり始めると、それは体にとってはアラーム信号や。ショックの信号なんや。そのせいで、深い睡眠から急に目が覚めてしまうことが多いんや。
これ、めっちゃよく見るんや。人々が早朝に目が覚めてしまうのは、寝る直前に食べたものが原因やってことが多いんや。
だから、寝る前にお腹空いてて、どうしても食べなあかんって時は、例えば仕事の都合とか個人的な理由とかで、タンパク質が多いものか健康的な脂肪が多いものを食べることをおすすめするで。
ナッツやオリーブ、にんじんとフムスみたいな、血糖値を急激に上げへんものがええんや。
food じゃないけど、よく飲まれるものについても触れておきたいんや。コーヒーやお茶、カフェインを含むものやな。夜のルーティンの一部として、特に疲れを感じてるなら、カフェインを摂るのはあかんと思うで。
「夜にお茶やコーヒーを飲んでも大丈夫」って言う人もおるけど、ほとんどの研究はそれを支持してへんのや。夜にコーヒーを飲んでも寝られるかもしれへんけど、睡眠の質は影響を受けてるみたいなんや。
ワイには一般的なルールがあって、もちろん全ての人がそうせなあかんってわけやないけど、ほとんどの人は朝だけカフェインを摂るようにしたら、エネルギーレベルが上がるのを感じるんや。
これは夜のルーティンの話やけど、カフェインについて触れておくのは大事やと思うんや。睡眠とエネルギーレベルに大きな影響を与える可能性があるからな。
夜のルーティンの4つ目に注目してほしいのは、照明や。これも翌日のエネルギーを上げるのに役立つで。夜にどんな種類の光に当たってるか考えてみ。
照明の話をする前に、サーカディアンリズムについて説明させてな。体には日々のサーカディアンリズムがあるんや。そのサーカディアンリズムは主に光と闇によって設定されるんや。
最近起こってることの一つは、多くの時間を室内で過ごすようになったことや。もう一度、1万年前、10万年前のことを考えてみ。外にいる時間が多くて、日中はたくさんの自然光を浴びてたはずや。そして夜は暗かったはずや。
研究によると、今の平均的な人は、1800年代と比べて夜に10,000倍の量の光を浴びてるんや。そんなに昔のことやないで。たった200年か300年で、光環境を完全に変えてしまったんや。しかもええ方向やなくてな。
本当に必要なのは、日中にもっと光を浴びて、夜は光を減らすことなんや。暗さは体にとって、スイッチを切ってリラックスする時間だって信号なんや。睡眠が近づいてるって。
さっき子供の話をしたの覚えてるか？ 子供を寝かせる前に、明るい光をつけて興奮させたりせえへんやろ。全てを柔らかくして、明かりを暗くして、ベッドサイドランプをつけて本を読んだりするやろ。それが脳と体に、もう昼間やなくて夜になったって信号を送るんや。
これを自分自身にも当てはめられるんや。夜の光の使い方をどれだけ意識的にしてるか？
最近の現代的な家の多くで問題になってるのは、明るいLEDライトがあることなんや。キッチンや寝室、トイレにもあるやろ。多くの人が、リラックスして落ち着いて本を読んでたのに、歯を磨くために明るい光のあるトイレに行くんや。それが体に「目覚める時間や」って信号を送ってしまうんや。
完璧を目指すのは難しいってわかってる。昔の時代に生きてるわけやないからな。言いたいのは、夜に使う光を意識的にしようってことや。
本当に避けたいのは、天井から来る下向きの光や。可能なら消すか、調光できるならそうしてな。そして、視界の低い位置にあるランプの光に集中するんや。これがめっちゃ役立つで。
今では、一日を通して光が変わる照明を作ってる会社もあるんや。朝は明るい光で、夕方から夜にかけて徐々にトーンが変わって、よりアンバーっぽくなったり赤っぽくなったり、柔らかくなるんや。
ワイの子供たちが小さかった頃の話やけど、息子が夜間照明をつけて寝てて、いつも早起きしてたんや。それは白くて明るい夜間照明やったんや。ワイと妻で、安い赤いプラグイン式のライトに変えてみることにしたんや。
驚いたことに、次の日から1時間長く寝るようになったんや。これは一回限りのことやなくて、何度も何度も起こったんや。ライトの色を変えただけで、彼の睡眠時間が完全に変わったんや。
アンバーライトや赤いライトを売ってる会社がたくさんあって、可能なら家の夜の照明にそれを使えるんや。ワイの家のベッドサイドランプには、低照度のアンバーライトを使ってる。違いを感じられるで。落ち着くし、睡眠の質も良くなるんや。
これらはめっちゃ安くて、使うのも簡単やけど、大きな違いを生み出せるんや。
夜のルーティンの一部として、照明について本当に意識的になってほしいんや。もちろん、さっき言うたように、可能なら寝る1時間前はスクリーンを見ないようにしてな。30分が無理なら、10分でもええ。小さなことから始めてな。今の自分の状況からスタートしたらええんや。本当に違いが出るで。
2つの理由があるんや。まず光の問題。そして通常、スクリーンで消費してるコンテンツは感情的に刺激的やからな。必ずしもそうとは限らへんけど、たいていの場合はリラックスするようなもんやないんや。
だから、寝る直前にスクリーンを避けられたら、本当にええと思うんや。
よく聞かれる質問やけど、「テレビはどうなの？テレビの青い光や明るさは？」って。
実は、テレビはスマートフォンやタブレットほどサーカディアンリズムに影響を与えへんのや。主な理由の一つは、スマートフォンやタブレットは顔や目にめっちゃ近づけて使うけど、テレビは少なくともほとんどの人にとっては、少し離れた場所にあるからやと思うんや。
理想的には両方避けるのがええと思うけど、できひんなら、テレビのほうがスマートフォンやタブレットよりはましやと思うで。
夜にスクリーンを使わへんようにするのはめっちゃ難しいってわかってる。人によって難しさは違うかもしれへん。キミはどれくらい難しいと思う？試したことある？苦労した？
ある患者さんの話をするわ。彼女も夜にスクリーンを使うのを控えるのをめっちゃ嫌がってたんや。35歳の女性で、イザベルっていうんやけど、「先生、疲れてて、やりたいことをする元気がないんです」って来院したんや。
他の面では問題なさそうやったけど、エネルギー不足のせいで、夫や子供たちとの関わりや趣味に影響が出てたんや。本当に問題やったんや。
彼女は睡眠にも問題があって、市販の睡眠薬を試したりしたけど、何も効果がなかったんや。
話を聞いていくと、寝る90分前まで携帯を使って、メールやSNS、LINEの返信なんかをしてたって言うてた。それを変えるのを完全に嫌がってて、「いや、それは自分の時間なんです。本当に楽しんでるんです。生活に追いつくためにやってるんです」って言うてた。
ワイは「わかった、じゃあ何かできることはないか」って考えたんや。SNSでケンカせんようにするなど、コンテンツをもっとソフトなものにすることを勧めたんやけど、「でも、この光の明るさはキミの助けにはならへんと思う」って言うたんや。
そこで、アンバーグラスを試すことを勧めたんや。彼女はそのアンバーグラスを手に入れて、すぐにその効果を感じ始めたんや。グラスをかけたら、あくびが出始めたんや。
「早く疲れを感じるようになりました」って報告してくれたんや。睡眠の質もすぐに良くなって、エネルギーも上がって、人生の他の面にも大きな影響があったんや。
常に妥協点はあるもんやで。この話を共有したのは、完璧である必要はないってことや。どうしてもスクリーンを見たいなら、これが役立つかもしれへんで。
イザベルの話で面白いのは、アンバーグラスをかけたら早くあくびが出始めたってことや。多くの人が気づいてへんのは、光が夜に私たちを起こし続けてるってことなんや。
多くの人が自分を夜型人間やと思ってるけど、実際はそうやないんや。ただ光にたくさん当たり過ぎて、サーカディアンリズムを後ろにずらしてるだけなんや。
これも試してみる価値があると思うで。でも言っておくけど、このグラスは全ての人に効果があるわけやないで。めっちゃ効く人もおれば、あまり効果を感じへん人もおるんや。でも絶対試す価値はあると思うで。
夜に本当に暗くなると起こることを説明するわ。メラトニンっていう重要なホルモンが上がり始めるんや。これは暗さのホルモンで、眠りに落ちるのを助けてくれる重要なホルモンの一つなんや。
でも、明るい光があると、よくメラトニンの放出が遅れてしまうんや。サーカディアンリズムを後ろにずらしてしまうんや。だから多くの人が眠れなくなって、日中疲れを感じるんや。
また夜のルーティンに話が戻るけど、完璧を目指す必要はないで。でも、夜に使う光についてちょっと意識的になるだけで、その影響に驚くかもしれへんで。
夜のルーティンの5つ目に注目してほしいのは、振り返り活動や。これも翌日のエネルギーを上げて、人生のあらゆる面を良くするのに役立つで。
これはどういう意味かって？人が寝られへん一番よくある理由の一つは、頭がごちゃごちゃしてることなんや。心配事や不安、その日にできへんかったことなんかが、頭の中をぐるぐる回って、スイッチを切って寝るのがめっちゃ難しくなるんや。
こんな経験したことあるか？ これめっちゃ一般的やで。程度の差はあれ、みんな経験してると思うわ。ワイも試験前の夜なんかは、ベッドで色んなことを考えて、なかなかスイッチ切れへんかったりしたで。
人によっては、他の人よりも影響が大きいこともあるな。さっき言うた寝る1時間前を落ち着いて過ごすことは、これにも役立つんや。感情的な刺激、お金の話、ニュース、激しい映画やドキュメンタリーを避けられたら、それだけでも助けになるで。
でもそれでも、まだ頭の中がごちゃごちゃすることがあるんや。ワイ自身の生活や患者さんたちに効果があったのは、振り返り活動をすることや。これで頭をすっきりさせられるんや。
このビデオを見た後にアクションを起こしてもらうために、無料の呼吸ガイドを作ったで。これを使えば、ストレスを減らして、心を落ち着かせて、エネルギーを上げられるんや。このガイドでは、すぐに効果が出る6つのシンプルな呼吸法を紹介してる。1日1分でも始めれば、違いが出始めるで。この無料ガイドを受け取るには、下の説明欄にあるリンクをクリックするだけや。
振り返る方法の一つは、感謝の実践や。今では感謝についての科学的研究もたくさんあるんや。単なるソフトな介入やないで。本当によく効くんや。
感謝を実践すると、不安を減らし、ストレスを減らし、落ち着きを感じ、睡眠を改善し、痛みの感覚さえ減らせることがわかってるんや。信じられへんくらいやけど、シンプルで、時間もかからへんし、簡単にできるんや。
試してみたいなら、その日感謝してることを3つ書き出すだけでもええんや。でも、それに飽きたり、魅力を感じへんかったら、変えてもええで。
例えば、「今日誰かのために何かしたこと」「誰かが自分のためにしてくれたこと」「今日学んだこと」なんかを書いてみるのもええかもしれへん。
ネガティブなことからポジティブなことに注意を向けるのを助けるものなら何でもええんや。それがめっちゃ役立つで。
人間には皆、ネガティブバイアスがあるんや。ネガティブなことを覚えるように進化してきたんや。何千年もの間、それが私たちを生き延びさせてきたんや。だから、繁栄したいなら、意識的にそれに反対のことをせなあかんのや。
そういう意味で、この感謝の練習はめっちゃパワフルなんや。感謝の練習にはいろんな方法があるから、いろいろ試してみてな。でもワイは、シンプルなのが好きなんや。だからこの2つの練習をやってみてな。
ここで付け加えておきたいのは、この感謝の練習を試すなら、行動変容の原則をいくつか取り入れたほうがええってことや。そうすれば、続ける可能性が高くなるんや。
成功や行動変容の重要なルールの一つは、簡単にできるようにすることや。
感謝の練習で言うたら、どないすればええか？ ジャーナルとペンかえんぴつを用意して、ベッドサイドテーブルに置いておくんや。
こんなことが起こるんや。感謝を実践しようと決めて、ベッドに入ったけど、ジャーナルもペンも見当たらへん。下の階や別の部屋にあるんや。そしたらちょっとした障害ができて、「あ、明日やろう」って思ってしまうんや。
そしたら、みんな知ってるやろ？ その「明日」は永遠に来へんのや。アイデアはあったし、ちょっとしたインスピレーションはあったけど、結局行動には移されへんのや。
だから、感謝を実践するなら、ジャーナルか紙切れとペンを用意して、ベッドの横に置いておいてな。
夜のこの振り返りの一部として、多くの人に役立つもう一つのことがあるんや。人生や翌日にせなあかんことすべてについて心配してるなら、それを書き出すんや。
「子供をスポーツクラスに連れて行かなあかん」「郵便局に行かなあかん」「あの3つのメールに返信せなあかん」とか、何でもええ。書き出してみ。
これが人生を変えるくらい効果的な人もおるんや。頭の中をぐるぐる回ってたものを、文字通り比喩的にも、頭の外に出して紙に書くんや。
全ての人に効く方法はないけど、頭の中がぐるぐる回ってて、せなあかんことについて考えてしまうなら、試してみる価値はあるで。
ワイが本当に好きで、多くの患者さんに効果があった別の振り返り活動があるんや。これは本当にスイッチを切るのに役立つし、そのおかげで睡眠も良くなるんや。
2つの質問に答える振り返りなんや。
1つ目の質問は「今日、何がうまくいったか？」や。何でもええんや。「今日は仕事がうまくいった」「仕事から疲れて帰ってきたけど、それでも新鮮で栄養たっぷりの食事を作る時間を作れた」とか、何でもええんや。
2つ目の質問は「今日、うまくいかなかったことで、明日改善できることは何か？」や。これも何でもええんや。
「今日はめっちゃ疲れてた。昨日の夜は忙しくて、寝る直前までNetflixを1時間余分に見てしまったからや。今日は疲れてて、砂糖とカフェインが欲しくなった。元気がなくて、仕事のパフォーマンスも落ちたかもしれへん」
そしたら「じゃあ明日は、寝る1時間前はスイッチを切って、ドラマを余分に1時間見たりせんようにして、睡眠を優先しよう」って言えるんや。
これはめっちゃシンプルな練習やけど、2つのことをするんや。
1つは、人生や行動変容に前向きに、優しく思いやりを持って取り組めるようになることや。
2つは、一日の終わりに頭をスイッチオフして落ち着かせるのにええ方法やと思うんや。
寝る直前か、寝る1時間前のゴールデンタイムに考えられるもう一つの本当に役立つ練習は、呼吸や。
呼吸はめっちゃ活用されてへん道具なんや。呼吸は情報なんや。呼吸の仕方が脳に信号を送るんや。
多くの人が気づかずに呼吸の仕方を変えてしまってるんや。アメリカの研究によると、80%の人がメールの受信トレイを見るときに呼吸の仕方を変えるんやって。信じられへんやろ？
もしそうやとしたら、そして80%の人がそうなんやけど、たぶん自分がそうしてるって気づいてへんと思うで。
何が起こるかっていうと、ストレスを感じたり、不安を感じたり、何かに集中してる時に、3つのことが起こるんや。
胸からじゃなくてお腹から呼吸し始めて、ちょっと早く呼吸するようになって、呼吸が浅くなるんや。
そんな風に呼吸し始めると、脳にストレス信号を送り始めるんや。基本的に、「危険や、周りの世界は安全やない」って脳に伝えてるんや。
そしたら脳は体に信号を送り返して、もっと早く呼吸させるんや。そうやって悪循環に陥ってしまうんや。
でもええ news があるで。呼吸をコントロールすれば、この悪循環を本当に素早く断ち切れるんや。
意識的に呼吸をゆっくりにすると、脳に落ち着いた信号を送り始められるんや。そしたらそれが、さらにゆっくり呼吸するように促すんや。
呼吸法のええところは、効果的で、シンプルで、完全に無料やってことや。
いろんな呼吸法があるんやけど、探し始めるとちょっと圧倒されるかもしれへん。だから、ワイのお気に入りのいくつかを紹介するわ。
ワイも使ってるし、患者さんも使ってるのを見てきたんやけど、これらは夜のルーティンの一部として本当に役立つんや。スイッチを切るのを助けてくれて、リラックスできて、睡眠の質を上げてくれる。そしたら翌日のエネルギーが上がるんや。
最初に紹介したいのは、3-6呼吸法や。これは人間のパフォーマンスの専門家、ブライアン・マッケンジーから学んだ呼吸法なんや。ワイのポッドキャストにも出てくれたし、個人的な会話でも、この呼吸法がどれだけパワフルかを教えてくれたんや。
めっちゃシンプルなんや。3つ数えながら息を吸って、ちょっと止めて、それから6つ数えながら息を吐くんや。これを繰り返すだけや。
理想的には鼻から吸って鼻から吐くんやけど、最初はそれができへん人もおるってわかってる。今すぐにはできへんなら、口でもええし、鼻から吸って口から吐いてもええんや。今できる方法でやってみて。
ワイも試したことあるんやけど、気づかんうちに寝てしまったこともあるんや。多くの患者さんにも本当に効果があったって報告してもらってる。めっちゃシンプルなんや。
理解しておいてほしい大事なことがあるんや。呼吸するとき、吐く時間が吸う時間より長ければ、ストレスの部分の神経系をスイッチオフして、リラックスの部分の神経系を活性化し始めるんや。
夜のルーティンの一部として、まさにそれを目指してるんや。ストレスの部分の神経系（交感神経系って呼ばれてるんやけど）をスイッチオフして、リラックスの部分（副交感神経系って呼ばれてる）を促進したいんや。
3-6呼吸法みたいな練習がそれを実現してくれるんや。
もう一つ紹介したい練習は、ワイが3-4-5呼吸法って呼んでるものや。3つ数えながら息を吸って、4つ数えながら止めて、5つ数えながら息を吐くんや。
これを1回やると12秒かかるから、5回やれば1分になる。今すぐ試してみても、すぐに違いを感じられると思うで。
人生でやりたいことをする元気がないのがどれだけ辛いかわかってる。でもな、ワイが今話したことを始めて、夜のルーティンに取り入れたら、落ち着きを感じ、よく眠れるようになって、もっとたくさんのエネルギーを得られると思うんや。
全部一度にやろうとせんでええで。一つのことを選んで、そこから始めてな。小さなことから始めて、生活に取り入れてみ。そしたら別のことを加えていくんや。すぐに元気レベルが変わっていくのを感じられると思うで。
健康に関する話題は、食事と運動に関して極端になりがちやと思うんや。一瞬でも食事と運動が大事やないって言ってるわけやないで。でもな、他の要因を犠牲にしてまで、そっちに集中しすぎてると思うんや。
ストレスについて面白いのは、本を書いてる時に気づいたんやけど、食事の選択も運動の習慣も、なんでそんなことするんかってよく考えたら、人生のストレスが原因になってることが多いんや。
例えば、毎年1月になると、アメリカでもイギリスでも「新年やし、健康的になろう」ってなるやろ。ワイの診療所で一番よく見るのは、「砂糖を減らしたい」か「お酒を減らしたい」っていう2つなんや。
どんなパターンが見られるかっていうと、こんな感じや。1週間、2週間、3週間くらいは意志の力で乗り切れるんや。「うん、家から砂糖を追い出したし、今年は去年や過去数年とは違うぞ。今年こそはやり遂げるんや」って感じや。お酒も同じやな。「クリスマスと年末年始は飲み過ぎたけど、もう飲まへん。今年こそは人生を整理するで」って。
1週間、2週間、3週間経って、そしたら誘惑が少しずつ戻ってくるんや。
ワイの見方は、多くの場合、砂糖やアルコールが人生の中で何かの役割を果たしてたってことなんや。
もちろん、これは超obvious なことやけど、説明してる理由は、聞いてる人の中に「そや、それワイや。毎年1月にそうなるけど、1月14日を過ぎられへん」って思う人がおると思うからや。
砂糖やアルコール、他の何かを使って人生のストレスを和らげてるなら、根本的なストレスに対処せえへん限り、変化を起こすのはめっちゃ限られてしまうと思うんや。
根本的なストレスに対処したら、もう同じ行動をする必要がなくなるんや。
別の例を挙げるわ。ある会社の管理職みたいな立場の患者さんがおってな。色んな理由で来院したんやけど、彼のライフスタイルを見てたら、何が起こってるのかよくわかったんや。
彼はたくさんのアルコールを飲んでて、それが人間関係や睡眠、仕事のパフォーマンスに影響してたんや。毎日飲むわけやないんやけど、1週間を見ると、水曜日から飲み始めるんや。
彼の1週間を詳しく見ていくと、水曜日の昼過ぎにチームミーティングでプレゼンせなあかんのや。それがめっちゃストレスフルなんや。だから水曜日の仕事が終わる頃には超ハイテンションになってて、すぐ家に帰ってリラックスしたくなるんや。
そこでワインを開けて1杯飲むんやけど、1杯が2杯になって、2杯が3杯になって、気づいたら水曜日に1本空けてしまうんや。
そしたら当然、よう眠れへんし、疲れた状態で目覚めて、ちょっと不安な気分になって、1日を乗り切るためにもっとカフェインが必要になるんや。
カフェインを午後まで飲み続けてるから、1日中ちょっと不安でストレスフルな状態が続くんや。そしたらもっと飲みたくなって、このパターンが続いて、金曜日になるとワイン2本、土曜日も2本飲んで、日曜日は次の週に備えて回復する日になってしまうんや。
ワイは何をしたと思う？ もちろんリッチ、キミも知ってる通り、ここには複数の要因が絡んでるんやけど、この特定のケースでは、彼の1週間を詳しく見て、「ほら、水曜日から物事が悪くなり始めてるみたいやな。ストレス解消のために他に何かできることはないかな」って言うたんや。
彼は「そうですね」って言うて、いくつかの選択肢を見てみたんや。そしたらヨガのクラスがあったんや。
「仕事の後、家に帰る前に、まっすぐヨガのクラスに行くのはどうや」って提案したんや。
彼はちょっと抵抗があったけど、助けを求めてワイのところに来たわけやからな。そこでヨガに行くことにしたんや。
数週間以内に全てが変わったんや。彼が報告してくれたんやけど、水曜日はこんな風になったんや。ヨガでストレスを解消して、落ち着いた状態で家に帰るんや。妻との関係も変わったんや。
水曜日の夜もまだワインを1杯飲むけど、1杯だけで済むし、睡眠にそれほど影響せえへんから、木曜日は気分よく過ごせるんや。木曜日も1杯のワインで済むようになって、1本飲み干すことはなくなったんや。
数週間かけて、状況が完全に変わったんや。
これが彼の1週間のトリガーポイントやったんや。この話を聞いてる人の中に、自分の人生でも似たようなパターンがあるって気づく人がおると思うんや。「ちょっと待てよ、ワイも似たようなパターンがあるな。ストレスを別の方法で管理したら、その後の影響も違ってくるかもしれへんな」って。
これは個別のケースやけど、人生の多くの面で私たち全員に当てはまることやと思うんや。
基本的に、キミがやってるのは、状況全体を俯瞰して、これらの問題の根本原因を見つけようとしてるんやな。そうすることで、実行する解決策が、行動の下流への影響を考慮に入れたものになるんや。
単に「ワインを1本飲むな」って言うんやなくて、その人がそういう選択をする原因を見てるんや。そしたら、どっちの方向に進んでも、ドミノ倒しのように影響が出るのが見えてくるんやな。
これこそが、こういった問題に取り組む方法やと思うで。
そやな、これは経験から来てるんや。公衆衛生のメッセージって、どんなもんやろ？ 「これを減らして食べろ」「もっと運動しろ」「アルコールの飲み過ぎはあかん」みたいなもんやろ。
医者たちは何度も何度もワイに言うてくれるんや。「チャッタジー、この stuff は全部素晴らしいけど、患者さんは私たちの言うことを聞いてくれへんのです」ってな。
ワイはこの言い方自体を変える必要があると思うんや。ワイは一般的に、患者さんからええコンプライアンスをもらえてる。これは自慢やないで。患者さんと効果的にコミュニケーションを取れば、そうなるって言いたいんや。
人々は変わりたいんや。アドバイスを無視するために来院するわけやないんや。仕事を半日休んで、待合室で20分待って、遅れてるワイを待って、アドバイスを無視するために来るわけやないんや。
人々は気分をよくしたいんや。これがワイの仕事での一番の信念や。人々は根本的に気分をよくしたいんや。ワイが気分をよくする手伝いをするために来てくれてるんや。
じゃあ、「患者は医者のアドバイスを聞かへん」っていう考えはどこから来てるんやろ？ それは医療従事者がアドバイスしようとする方法にあるんやないか？ コミュニケーションの breakdown はどこにあるんやろ？
過去30年、40年を振り返ると、医療には特定の伝統があったんや。これはめっちゃ父権的な関係やったんや。
問題があったら医者のところに行って、医者が問題を見つけて、診断を下して、それから何らかの処方箋、普通は飲み薬をくれて、それで問題が解決するっていう感じやな。
30年か40年前は、これがめっち�よく機能してたと思うんや。急性の問題、例えば肺炎とかで来院したら、咳が止まらへんし、眠れへんし、汗かいてるし、「先生、助けてください」って。
医者は聞いて、検査して、「肺炎ですね。これはこの細菌の過剰増殖です。この細菌を殺す薬がありますから、これで良くなりますよ」って。
このアプローチは機能してたし、今でも機能してる部分はあるんや。もちろん、ワイが挙げた例でも意図せぬ結果はあるけどな。
でもこのアプローチは、キミも触れたように、root causes を探すようには設定されてへんのや。
オンラインでは「いや、そんなことないよ。これは全部ナンセンスや。全ての医者が root cause を探してるよ」って言う人もおるやろうけど、ワイはそれには同意できへんな。
ワイらの訓練を知ってるし、昔はそこまでする必要がなかったから、今もそういう訓練になってへんのや。
まず、そういう訓練を受けてへん。次に、そうできるようなシステムになってへんのや。
忙しくて疲れてストレスのたまった医者が、イギリスの国民健康保険の一般開業医なら1日30人から50人の患者を診るんやで。わかるやろ？
そこに座って、外に5人待ってて、一番簡単なのは処方箋を出すことや。それなら早く済ませて、時間通りに進められるし、溜まってる仕事も減らせるからな。
でも、私たちが教わる方法や、そういう忙しい環境で情報を伝える方法は、失敗するようにできてると思うんや。
患者が目の前にいて、典型的な例で言うと2型糖尿病やとするやろ。検査結果を見て、なんでこんなに疲れてるんか理解しようとしてる患者がおるとするやろ。血液検査をして、2型糖尿病やってわかったけど、患者はまだそれを知らへんのや。
実際に、ワイが教えてる医者向けのコースの最後にロールプレイをしてるんやけど、これがどれだけ違う展開になり得るかを示すためにやってるんや。
普通のやり方やとこうなるんや。患者が入ってきて、ノックして、「やあ、ブライアン、調子はどうや？」「はい、先生。実はめっちゃ疲れてて。血液検査の結果を聞きに来たんです」「ああ、そうか。じゃあ見てみよう」
そして患者を見ずに、コンピューターの画面を見ながら「うーん、2型糖尿病っていうのがあるみたいやな。これは慢性の病気で、コントロールせんと心臓発作や足の切断につながる可能性があるんや。この国では失明の一番の原因でもあるんや。だからちゃんと対処せなあかんのや」
「でも、ええ news もあるで。早めに見つかったから。薬を出すわ。今日からメトホルミンを始めよう。普通は数年以内に2つ目の薬を追加することになるし、時には注射のインスリンも必要になるかもしれへん。でも心配せんでええ。全部コントロールできるから」
「糖尿病の看護師にも診てもらうようにするわ。これでなんとかなるやろ」って感じで。
そして患者が立ち上がって出て行く時に「あ、そうそう、ブライアン。体重を落として運動すれば役に立つで」って付け加えるんや。
ブライアンは出て行くけど、何を持ち帰ったと思う？ 確かに生活習慣のアドバイスはしたけど、会話の99%は薬の話やったし、「これでコントロールできる」って言うたんや。
ブライアンは「ほーん、生活習慣の話は1%しかなかったな。薬の話ばっかりやったし、コントロールしてくれるって。じゃあ、今までどおり生活しても大丈夫やな」って思うんやないか？
ワイがこれを作り話やと思わせたくないんや。極端な例に聞こえるかもしれへんけど、こういう診察が実際に行われてるって保証するで。こんな診察を受けた人もこの話を聞いてるはずや。
医者を批判しようとしてるわけやないで。状況が難しいのはわかってる。でも、同じシナリオでも別のアプローチを取ったらどうなるか考えてみ。
ブライアンが入ってきて、目を合わせて、コンピューター画面を見ずに会話をする。彼の心配事を聞いて、それから「ブライアン、実は何か出てきたんや。血糖値のことなんやけど、知ってるか？」って聞く。
「血糖値が理想的な範囲よりちょっと高くなってて、2型糖尿病って呼ばれる状態になってるんや。2型糖尿病について知ってるか？」「いいえ、先生。知りません」
「わかった。これは一晩で発症する病気やないんや。この1週間や数ヶ月で急に起こったわけやない。これは体の中で5年、もしかしたら10年くらい前から起こってきてることなんや」
「さて、ここからいくつか選択肢があるんや。確かに薬を使うこともあるんやけど、もしよければ、ライフスタイルを見直して、これを引き起こした要因を一緒に探ってみたいんやけど。興味あるか？」
「はい、先生。もし何ができるか教えてもらえるなら、それはめっちゃありがたいです」
こういう風に話を進めて、つながりを作って、何ができるかを説明して、何が達成可能かを一緒に考えていけば、10分でもええ結果が出せると思うんや。
これはコミュニケーションの問題なんや。なんで医学部は、患者とのコミュニケーションをもっと上手にするトレーニングをせえへんのやろ？ 特にコンプライアンスが問題になってるんやったら、医者としてのトレーニングの一部にならんとあかんのやないか？
結局、医者は一生患者とコミュニケーションを取って、何が悪いのか、何をすべきかを伝えるわけやからな。そこにはスキルがあるはずやろ？ 効果的にやるにはな。
ワイが医学部の入学試験を受けた時、そして今でもあんまり変わってへんみたいやけど、どう評価されるかっていうと、成績と面接やねん。確かに面接はある程度コミュニケーション能力を見てるんかもしれへんけど、それだけやないと思うんや。
医療の状況は変わってきてるんや。30年前に必要やった医者と、今日の医者に必要なスキルは根本的に違うと思うんや。
だから、評価すべきやし、トレーニングもできると思うんや。どうやって積極的に聴くか、患者の話を遮らへんようにするかとか、基本的なことをな。
正直、医者になるためだけやなくて、パートナーや妻、子供とコミュニケーションを取るのにも同じスキルセットが必要やと思うんや。
今、医者として見る問題の80%は現代のライフスタイルが原因やと考えると、効果的にコミュニケーションを取るためのこういった生活スキルは、医者になるために最も重要なものの一つやと思わへんか？
そやな、少しずつ変わってきてると思うで。機能医学の成長が見られるし、キミみたいに理解して新しい医療の形に踏み出してる人も増えてきてる。そういう意味では希望が持てると思うんや。
でも、教育システムを更新する必要があるし、継続教育にも組み込む必要があるよな。医者は常に継続教育をせなあかんのやから、そこに組み込めへんのかな。
リッチ、ワイがこの問題を解決しようとしてることを説明するわ。何年もメディアでこの問題について話してきたんや。「これは問題や、変える必要がある」って言ってきた。でも「話すだけやなくて、解決策は何や？」って思ったんや。
テレビ番組で何百万人もの人々に、これらの慢性的なライフスタイル由来の状態が、ライフスタイルの重要な部分に小さな変化を加えるだけで、完全に逆転させられるか、少なくともめっちゃ改善できるってインスピレーションを与えてきたと思うんや。
そして同僚のアーラン・パンガー先生と「コースを作ったらええんやないか？自分たちで作ったらええんやないか？」って思ったんや。そしてそうしたんや。
イギリスとヨーロッパで初めての「ライフスタイル医学を処方する」っていうコースを作ったんや。これは王立一般開業医学会から認定されたんや。これは重要なことで、コースに一定の重みを与えてくれるし、そうせんかったら得られへんような承認をもらえたんや。
認定を得るのはめっちゃ大変やった。たくさんのハードルを乗り越えんとあかんかったし、コースのいくつかの側面では理想的にやりたかったことから妥協せなあかんかったかもしれへん。でもそれでもやったんや。
これまでの参加者の95%以上が「今まで参加した中で最高のコースや」って言ってくれて、同僚にも強くおすすめしてくれてるんや。
プライマリーケアの実践者だけやなくて、心臓病の専門医、精神科医、看護師、薬剤師なんかも参加してくれてる。これは医療全体の問題なんや。
今までに1000人近くの医療専門家をトレーニングしてきたと思うで。過去18ヶ月でな。これをどう拡大していくか、大きな計画もあるんや。人はよく言うんや。「何かをしたら必ず批判する人がおるもんや」って。「それはええけど、医学部で必修にせなあかんのちゃうか」とか「それはええけど、そんな小さな変化じゃ意味ないで」とかな。
でもワイはこう思うんや。「ちょっと待てよ。5年前にはこのコースは存在せえへかったんや。全く信用もされへんかった。今年は完全に認定されたコースがあって、人々がCPDポイントを得られるんや。これは進歩やないか」
毎回のイベントで、医学生を何人か無料で招待してる。彼らが来てフィードバックをくれるんや。医学部とも話をしてる。変化はこうやって起こるんや。
「絶対にそこにたどり着く」とは言えへんし、たどり着けるかどうかもわからへん。でもこれがワイの、このプロセスに貢献しようとする努力なんや。「このコースはめっちゃ素晴らしいから、興味があるなら来てや」って言ってるんや。
でもな、リッチ。まだ問題があるんや。興味のある医者が、土曜日を使って、お金を払ってトレーニングを受けに来るのに頼ってるんや。
言うてみれば、興味のある人しか引き付けてへんのやな。
でもキミも言うたように、始めたんや。前向きな変化の炎を煽らんとあかんのや。これは前進やで。
だから、5年後にはこれが医学部のトレーニングの一部になるか、必修になることを期待できるんやないか。そう願うしかないな。
じゃあ、ストレスについてもう少し深く掘り下げてみよう。この本の冒頭で、診療所に来る人の60〜80%がストレス関連の状態を抱えてるって言うてるやろ。世界保健機関はストレスを21世紀の流行病って言うてるんや。
これは本当に注目して、対処するためのプロトコルを見つけんとあかん問題やな。「ストレス」っていう言葉はかなり軽く使われてる気がするんや。「ああ、みんなストレス抱えてるわ。ワイもストレスあるわ、不安やわ」みたいな感じでな。
でも、「ストレス」っていう言葉を定義するのが役立つかもしれへんな。ストレスって言う時、実際に何を意味してるんやろ？ストレスを感じてる時、体の中で生物学的に、生理学的に何が起こってるんやろ？
その用語がちょっと問題やって同意するわ。毎日のように使われてるよな。久しぶりに会った友達に「元気か？」って聞いたら、「まあな、ちょっと忙しくてストレスあるけど、なんとかやってるわ」みたいな感じやろ。
それが普通になってしまってる。だから、30,000フィートの高さから見てみると、ストレスって根本的に何やろ？ストレスは人それぞれ違うから、知覚なんや。体が脅威にさらされてる、危険な状態にあるって感じる知覚、それが根本的にストレスやと思うんや。
どう説明したらええやろ？アメリカ医師会雑誌の2013年の論文で、ある調査をしたんや。一般開業医が1日に診る状態の70〜90%が、何らかの形でストレスに関連してるっていうんや。これはめちゃくちゃな数字や。
でも、ストレス反応が何かを理解したら、なんでそうなるか簡単に理解できると思うんや。
200万年前に戻ってみよう。狩猟採集社会で暮らしてて、普通に生活してる。そこに野生の捕食動物が近づいてきたとする。怖くなるやろ。一瞬でストレス反応が始まるんや。
そしたら何が起こるかっていうと、安全を確保するために一連の生理的変化が始まるんや。全部は挙げられへんけど、いくつか見ていこう。
まず血糖値が上がる。これはええことや。脳にもっとグルコースを届けられる。その脅威のシナリオではめっちゃ役立つ。
血圧も上がる。脳にもっと酸素を届けられるからな。
扁桃体、脳の感情を司る部分な。これが過敏になる。周りの脅威に対して本当に敏感になるんや。
血液が固まりやすくなる。ライオンとか捕食動物に攻撃されても、出血で死なんようにするためや。
これらはめっちゃ賢い、複雑な仕組みで、私たちを安全に保つためにできてるんや。
問題は、21世紀の今、多くの人がこのストレス反応を、野生の捕食動物に対してやなくて、日常生活に対して起こしてるってことなんや。
メールの受信トレイ、やることリスト、仕事での競合する要求、両親が働いてて子供を迎えに急ぐこと、家族から離れて暮らしてて全ての育児を自分たちでせなあかんこと、若い家族の世話をしながら年老いた親の世話もせなあかんこと。
多くの人にとって、これらがストレス反応を引き起こすんや。
そしたら何が起こるかっていうと、短期的にはめっちゃ役立つメカニズムが、長期的には問題になり始めるんや。
血糖値が上がるのは30分なら問題ないけど、毎日毎日上がり続けたら、疲労、肥満、高血圧、そして最終的には2型糖尿病につながるんや。
ストレスだけでこうなるんや。そしてさっき言うたように、健康に関する会話は食事と運動の話で支配されてる。2型糖尿病の話をしたら、どの食事の部族に属してるかって話になるんや。
でもワイは断言できる。ストレスはめっちゃ重要な要因なんや。多くの2型糖尿病のケースを寛解させてきたけど、確かに食事は変えたで。でも食事が頭打ちになった時、血糖値をさらに下げる方法は、ストレスレベルに対処することやったんや。
だから、血糖の問題は短期的には役立つけど、長期的には有害なんや。
血圧も同じことが言えるな。トラから逃げる時はええし、ジムでスピニングクラスに参加する時もええ反応や。でもメールの受信トレイに対してこれが起こるのは問題なんや。
感情の脳、扁桃体についてはどうや？捕食動物から逃げようとしてる時、周りの脅威に対して過敏になるのは適切やって言うたやろ。
今夜ダウンタウンのLAに行って、暗くて、暗い通りを歩いてて、誰かに付けられてると思ったら、扁桃体が警戒モードに入ってほしいよな。周りの脅威に対して過敏になってほしい。
でもこれが毎日の生活で起こってたら、それが不安ってやつなんや。
このめっちゃ複雑なメカニズムを簡単に説明すると、ワイが医者として診る90%までのものが、何らかの形でストレスに関連してる理由がわかると思うんや。
でも、スイッチが切れるものについてはどうや？人間関係の話をちょっとしたやろ。
リビドー（性欲）は今めっちゃ大きな問題なんや。ワイは20年近く診療してきたけど、今ほどリビドーの低下のケースを見たことがない。
20代の若い男性が低リビドーを訴えて来るのが、1週間に1回はあるんや。これは5年前でもワイの診療では起こってへんかった。
考えられる要因はたくさんあるけど、ワイの見解では、ストレスがおそらく最大の要因や。
200万年前に戻って考えてみ。脅威から逃げてる瞬間、生き残りを優先せなあかんやろ。パートナーとリラックスして子作りする必要はないんや。だから体はそれをスイッチオフするんや。
これは過度に単純化してるように聞こえるかもしれへんけど、ワイは単純化が好きなんや。単純に理解できたら、不安、記憶力の低下、集中力の低下、不眠症、低リビドー、ホルモンの問題、肥満、2型糖尿病が全て、ストレスが重要な要因になり得るってわかり始めるからや。
腸の問題もそうや。イギリスの最新の調査によると、イギリスの成人の80%が、1年のうちに何らかの胃腸の問題を訴えてるんや。
もちろん食事も要因やけど、ワイはストレスの方が大きな要因やと思う。なぜなら、リビドーと同じように、ライオンから逃げてる時に食べ物を消化する必要はないからや。それもすぐにスイッチオフされるんや。
ワイが診療で過去2年半くらいで発見したことがあるんや。多くの人が特定の食べ物に反応してる、不耐性があるって感じてるんや。
ワイは何年もの間、患者さんに特定の食べ物を短期間避けてもらって、そして再び摂取して、どうなるか見てもらうことをしてきたんや。
でも、ストレスにもっと注目するようになってから気づいたのは、時々人々は食べ物自体に反応してるんやなくて、ストレスを感じてる状態で食べてることに反応してるってことなんや。
ワイが患者さんに呼吸法を教えて、「仕事と食事の間にスイッチオフする時間を作る必要があるで」って言うたら、もうその食べ物に反応せえへんようになることがあるんや。
これは本当にワイの目を見開かせたんや。なぜなら、過去にはそういう患者さんに、一定期間その食べ物を避けるように頼んでたからや。
これはめっちゃパワフルなことで、フランス人のことを考えるとよくわかるんや。フランスのパラドックスって聞いたことあるか？
彼らはクレイジーな食べ物を食べるのに、私たちみたいな肥満の問題や慢性疾患の問題を抱えてへんのや。なんでやろ？それは彼らのストレスの少ないライフスタイルのせいなんやろうか？食事の時間が私たちと比べて神聖で長いからか？
最近これについてよく考えてるんや。フランスのパラドックスにはいろんな理論があるけど、今ワイが持ってるストレスに関する知識を考えると、彼らの食べ方が体に与える影響が違うっていう説がめっちゃ説得力あるんやないかって思うんや。
90分のランチタイムを優先して、「ランチタイムやで、それはクールやけど、今はパソコン閉じて座って、リラックスしてランチを楽しむ時間や」って感じやったら、ストレス反応を理解したら、それは体に全然違う影響を与えるはずなんや。
実は先週、フランスのジャーナリストにインタビューされたんや。ワイの最初の本がフランスで出版されたばかりやからな。
インタビューの最後に、ワイは彼女に聞いたんや。「ねえ、これまだ続いてるの？ワイはスキーとかでフランスにはよく行くけど、これまだ一般的なの？」
彼女は「うん、基本的にはまだそうやね。でもパリみたいな都会や、国際的な人が多く働いてる会社では、少しずつ侵食されてきてるわ」って言うてた。それも理解できるけどな。
でも、ワイはこれめっちゃ興味深いと思うんや。
ストレス状態にあると消化器系への血流が制限されるっていう考えはわかるんやけど、それがマイクロバイオームにどう影響するんやろ？また、なんでそれが特定の食べ物に対するアレルギー反応につながるんやろ？
まず、本当のアレルギーと不耐性を区別せなあかんのは大事やな。これは全然違う生物学的メカニズムなんや。
食べ物を食べて、頬が赤くなったり唇が腫れたりするような本当のアレルギーの場合は、そういうわけやないんやけど、これらの軽度の不耐性、あるいはそれほど軽度やないものでも、いろんなことが起こるんや。
ストレスでマイクロバイオームが変わるんや。食べ物だけやなくて、ストレスレベルもマイクロバイオームに影響するってことは、何度も何度も示されてるんや。
消化酵素もそうや。食べ物を消化するには、何を食べてるかに関わらず、特定の消化酵素が必要なんや。
ストレスで消化をスイッチオフすると（これはめっちゃ大ざっぱな言い方やけど）、消化酵素のレベルが下がるんや。
これは複数の臓器系に影響を与えられるし、腸の中のいろんなものに影響を与えられるんや。
不耐性だけやなくて、腸の問題全般で、食べ方の周りのストレスにもっと焦点を当てるようになって、そこからええ結果が出てるんや。
数年前、クローン病の患者さんがおったんや。クローン病は炎症性腸疾患の一つで、人々はよく激しい腹痛を感じて、1日に15回から20回トイレに行かなあかんこともあるんや。血も出るし、身体的にも社会的にもめっちゃ不快な病気なんや。
この患者さんは消化器科医にかかってて、いろんな薬を試したけど、あまりよく効かへんかったし、薬の副作用も気に入らへんかったんや。
そこでワイのところに来たんや。ワイは彼女を助け始めた。確かに最初は食事から始めたんや。「何か変えられるもんがないか見てみよう。どうなるか見てみよう」って感じで。
ちょっと改善が見られて、彼女もモチベーションが上がって、インスパイアされたんや。「ええやん、これで finally 自分でこの病気をコントロールできそうや」って感じやった。
そしたらワイは彼女を6ヶ月くらい見てへんかって、状態が plateauしたんや。彼女が来院して、「先生、何かせなあかんわ。他に何を食事に加えたらええ？何を食事から除いたらええ？」って言うてきたんや。
彼女はめっちゃ早口で話してて、ワイは彼女の生活をちょっと掘り下げ始めたんや。そしたら、彼女の中に background の不安があるのがはっきりわかったんや。
彼女は忙しく走り回ってて、ワイの診療所でよく見る女性患者さんみたいに、めっちゃ思いやりがあって、世話好きやったんや。夫の世話をして、子供の世話をして、自分の人生の全てが誰かのためのものやったんや。自分のために何もしてへんかったんや。
やることはたくさんあったけど、ワイが最初に始めたのはこうや。「わかってる、食事についてもっとアドバイスが欲しいんやろ。栄養の専門家を紹介してほしいんやろ。でも、ちょっと聞いてくれ。ワイはそれが今回のレバーを回すべきタイミングやとは思わへんのや。
キミの人生の background にあるストレスレベルが、ここで役割を果たしてると思うんや。何か他のことを試せへんやろうか」って言うたんや。
彼女は抵抗があったんや。頭の中では全部食事の問題やと思ってたから、もっと食事のアドバイスが欲しかったんや。
ワイは「わかった、キミにしてほしいのはこれだけや。毎日15分だけ自分のために時間を取ってほしいんや。そして、週に1回は自分が本当に情熱を持ってる、ずっとやりたかったけどやったことのないことをやってほしい」って言うたんや。
それから、MSQ（医療症状質問票）っていうのもやったんや。彼女の症状のレベルをスコア化したんや。
彼女は帰って、1ヶ月後に戻ってきたんや。全然違う人みたいやった。症状は50%減ったんや。50%やで。
まだクローン病はあるし、まだ症状はあるけど、めっちゃ良くなったんや。
ワイは「何をしたんや？」って聞いたんや。
彼女は「そうやな、毎朝子供を学校に送った後、車を停めて携帯を車に置いて、15分間近くの公園を歩くようにしたんです」って言うてくれたんや。
「ええやん、他には？」
「先生、ワイはずっとサルサダンスがしたかったんです。でも一度もやったことなかったんです。でも先生に背中を押されて、毎週木曜の夜にサルサのクラスに行くようになりました」
これは1ヶ月だけの話やけど、リッチ、ワイはその後も経過を見てきたんや。何がわかると思う？
これは、誰の人生にも、体のあらゆる器官系に影響を与え得る多面的な要素があるってことを示してるんや。
彼女の病気を治したわけやないんや。まだクローン病はあるんやけど、彼女にとってはずっと楽になったし、管理しやすくなったんや。ストレスレベルを下げ始めただけでな。
じゃあ、ストレスって何やって聞かれたら、彼女のストレスは必ずしもメールが多すぎることやなかったんや。彼女のストレスは、自分を完全に感じさせてくれる、自分を養ってくれるようなことを何もしてへんかったってことやったんや。
だから「ストレスって何や？」って聞かれたら、人それぞれ違うんや。
これが、この本でワイがしようとしたことの根本なんや。できる限り完全に話題を単純化して、でも4つの具体的な分野を持つようにしたんや。
読者に「ワイの人生のどこにストレスがあるんやろ？」って特定してほしいんや。気づきが必要なんや。
どこにあるかわかったら、シンプルなことを一つ選んで、7日間試してみて、違いを感じるかどうか見てほしいんや。これがワイが誰かに求めることのすべてなんや。
その女性の例で面白いのは、彼女の人生のストレスが外部からのプレッシャーやなくて、彼女の人生に何かが欠けてたってことやな。これはストレスについて私たちが通常考えるようなものやないな。
彼女の症状の原因になってたストレスは、彼女に何かが欠けてたってことやったんやな。
ストレスを分解して、それがどんな顔を持ってるか見るのは面白いな。本の中でも話してるけど、一日中受け取る MSD（マイクロストレス量）についても触れてるやろ。
ストレスそのものが悪いわけやないんや。問題なのは慢性的なストレスや、朝起きた瞬間から一日中受け取る小さなストレスの積み重ねが、この慢性的なストレス状態を作り出して、全ての問題を引き起こしてるってことなんや。
でもこれは、ACE（逆境的小児期体験）って呼んでるものとはまた違うんや。これは基本的に、みんながそれぞれの人生で経験してきたトラウマのことなんや。
人によってはもっと深刻なものもあるし、子供の頃のトラウマや、過去の経験が、今でも記憶や日々の経験を通じて顔を出して、ストレス状態に寄与してるってことやな。
そうや、これは本を書く時の課題の一つやったんや。ストレスが何かをどう説明するか、そしてこの異なる種類のストレスをどう区別するかっていうのはな。
さっき言うたACE（逆境的小児期体験）は、子供の頃に起こった本当に重大でトラウマになるようなことやな。虐待やったり、親がおらへんかったりとか、孤児やったりとか、人生のあらゆる結果に影響を与えることがわかってる様々なことや。
ワイはこれをどう説明したらええか考えてて、「マイクロストレス量」と「マクロストレス」っていう概念を思いついたんや。
これがうまく伝わってめっちゃ嬉しいわ。今ではたくさんのヨガのインストラクターがInstagramで連絡してきて、「これを使って人々にストレスの違いを説明してるよ」って言うてくれるんや。
自分の人生を見るのにめっちゃ役立つ方法やと思うんや。
マイクロストレス量っていうのは、小さなストレスの量のことで、単独ではすぐに対処できるんやけど、それが積み重なると問題になり始める可能性があるんや。
みんな、自分なりの「ストレスの閾値」っていうのを持ってるんや。これは多分、その週のいろんな日によって変わるやろうな。何が起こってるか、どれくらいよく寝たか、いくつの玉を同時にジャグリングしてるかによってな。
でもこのストレスの閾値があるんや。
朝起きた時に落ち着いてるとして、少しずつマイクロストレス量が積み重なっていくんや。積み重なるほど、自分のストレスの閾値に近づいていくんや。閾値に達したら、いろんなことが起こり始めるんや。
受け取ったメールに対して過剰な反応をしたり、パートナーと喧嘩したり、子供が何もしてへんのに怒鳴ったりするんや。閾値を超えてしまったからや。
ワイが言いたいのは、多くの人が朝家を出る前に、10から15回のマイクロストレスを受けてるってことなんや。
よくあるシナリオを考えてみよう。仕事はストレスフルで、帰ってきたらくたくたや。リラックスしたいけど、寝たくない。だって明日もまた始まるからな。だからNetflixで遅くまで起きてて、現実から逃避しようとするんや。
だから遅くまで起きてて、朝6時半に目覚ましをセットする。なぜなら次の日も仕事やからな。
深い眠りの中で、6時半に目覚ましが鳴る。ボーン、マイクロストレス量1回目や。なぜなら、深い眠りから急に起こされるのは体にとってストレスやからな。
時間を見て、これはたいてい携帯やけど、「あと数分寝られるな」って思ってスヌーズを押す。6時36分、ボーン、アラームがまた鳴る。マイクロストレス量2回目や。
そしたら「ああ、もう起きなあかんな」って思って、ベッドで伸びしながら携帯を手に取る。「昨日返信できへんかったメールが3つあるわ、今日せなあかんな」マイクロストレス量3回目や。
そしたらすぐにSNSをチェックする。「あ～、最後の投稿で誰かが意地悪なこと言ってる」マイクロストレス量4回目や。
そしたら「やばい、20分もベッドにおったわ。遅刻するわ、急がなあかん」って気づく。
こんな感じで、いちいち言わんけど、家を出る前に15回のマイクロストレスを受けてることがよくわかるやろ。
これはどういうことかっていうと、閾値に近づいてるってことや。そしたら、日中に小さなマイクロストレスが来ただけで、閾値を超えてしまう可能性が高くなるんや。
だからワイは、朝に自分の時間を持つこと、自分を落ち着かせる時間を持つことをめっちゃ大切にしてるんや。これはストレスを軽減するだけやなく、より回復力を高めることにもなるんや。
人によっては、難しい生活をしてたり、お金をあまり稼げへんかったり、2つの仕事を掛け持ちしてたりするのはわかってる。それ自体がストレスフルなことやからな。
でもこれらのテクニックを取り入れられたら、本の中のほぼ全てのアドバイスは無料やし、誰でもアクセスできるものなんや。これらのツールを使って、ストレスに対してより回復力を高めることができるんや。
例えば、ストレスフルな生活をしてても、朝家を出る時に15回やなくて2回のマイクロストレスしか受けてへんかったら、問題が起こり始めるまでのバッファーがずっと大きくなるんや。
これは役立つ例えやと思うんや。
でも、マクロストレス量、つまり大きなストレスを受けた場合、例えば何らかのトラウマ、身体的な虐待とかを経験した場合でも、これは最大限の敬意を込めて言うけど、それは処理が必要やし、おそらく専門家に会って、本当にそれを解きほぐす必要があるんや。
でも心理学者や治療士に聞いてみ。そういった状況でも、これらの原則を適用することはさらに重要やって言うはずや。なぜなら、これらの原則は、物事をもう少し上手く管理できるレベルに保つのに役立つからや。
これは本当に誰にでも当てはまる本やと思うんや。マクロストレスを受けてても、マイクロストレスを受けてても、人生にストレスが多すぎても、情熱が足りへんかっても、これは普遍的なテーマなんや。
ワイは本当に、できる限り単純化して、「ああ、それはできへんかもしれへんけど、これならできそうや」って思えるところまで落とし込んだと思うんや。
そうやな、本がとても実践的で解決策に焦点を当てててええと思うわ。「ストレスソリューション」っていうタイトルやしな。解決策についての本なんや。
その中のいくつかは、生活に取り入れるのがめっちゃ簡単なんや。散歩に行く、携帯の電源を切る、早く寝る、朝のルーティンを作るとかな。本当にシンプルで実行可能なツールばかりや。
でも、中にはちょっと抽象的なものもあるな。最初のバケツは「目的」やけど、これは自分で見つけるのがちょっと難しいかもしれへん。
みんな目的との関係は違うし、人生にあまり目的を感じずに生きてる人もおるやろ。本の中で話してる「生き甲斐」みたいなものを見つけるのは一つの旅やと思うんや。
でもこれが根本的なものやと思うんや。目的がなかったら、他の全てが砂上の楼閣みたいなもんやからな。
そうや、それが一番難しいんや。だからこそ本をそこから始めたんや。一番難しくて、でも一番大事やと思うからや。
根本的に、意味と目的が欠けてる人生は、それ自体がストレスフルな人生なんや。研究もそれを裏付けてるし、みんなわかってることやと思うんや。人生に意味と目的を感じへんことは、はるかに悪い健康状態と関連してるんや。
科学がそれを教えてくれる必要はないよな。目的がないって感じることで落ち込むのは、それ自体がさらなるストレスになるんや。
ワイの見解を説明させてな。これは全て実践的な解決策についての本なんや。キミも知ってるように、ワイは日本の「生き甲斐」っていう概念が大好きなんや。
数年前にFacebookの投稿で初めて出会ったんやけど、ワイのFacebookの友達の一人が投稿してて…「友達」って言うてるけど、ちょっと皮肉を込めて言ってるんやけどな。正直、あんまりええ言い方やないかもしれへん。
でもその投稿を見て、4つの円があって、真ん中の重なってる部分に影がついてたんや。「生き甲斐」っていうのは、人生でこの4つのことが交差するところを見つけることなんや。
好きなこと、得意なこと、世界が必要としてること、お金を稼げることや。
ワイはこれを読んで、たぶん父親が亡くなった直後やったと思うんやけど、これはワイにとってめっちゃ重要な瞬間やったんや。
読んで思ったのは、「ええな、ワイも生き甲斐が欲しいわ。ワイの人生にもそれが欲しい」ってことやった。
そして考え始めて、「これ、患者さんの役に立つかもしれへんな」って思ったんや。
そこで患者さんにこのアイデアについて話し始めたんやけど、多くの人がこれをストレスに感じてることに気づいたんや。
「人生の中でこの生き甲斐を与えてくれる一つのことを見つけるなんて、それ自体がストレスフルやわ。ワイは請求書を払って、住宅ローンを返済して、食べ物を食卓に並べるために働いてるだけや」って感じやったんや。
これがめっちゃ面白かったのは、1月に本がイギリスで出版されて、ツアーでロンドンにおった時のことなんや。
これについて話して、最後に質疑応答の時間があったんやけど、ロンドンにおる日本人の学生が手を挙げたんや。
彼女は質問して言うたんや。「チャタジー先生、ちょっと付け加えたいんですけど、私は日本で育って、この生き甲斐の概念について聞いてきました。でも、私の文化に埋め込まれてるこの崇高な考えに応えなあかんってことが、一生ストレスに感じてきたんです。私にはできへんのです」
これは本当に興味深かったんや。患者さんからも聞いてたし、ロンドンの日本人学生からも聞いたんや。
だからワイは本の中でこれに敬意を表しつつ、「LIVE」フレームワークっていうのを作ったんや。これは人々が人生に意味と目的を見つけ始めるのにめっちゃ実践的やと思うし、そう見てきたんや。
電車でこのポッドキャストを聞いてて、「意味と目的か。キミら二人が話すのはええけど、ワイの人生はキミらとは違うで」って思ってる人もおるかもしれへん。
だからめっちゃシンプルなフレームワークを作ったんや。Lは「愛(Love)」、Iは「意図(Intention)」、Vは「ビジョン(Vision)」、Eは「エンゲージメント(Engagement)」や。
全部を詳しく説明する必要はないと思うけど、大事なのは、人生の一つの側面からこれら全てを得る必要はないってことや。人生のいろんな側面から得られるんや。
でも、意味と目的に近づくためのシンプルな方法なんや。
最初のLは「愛(Love)」、つまり情熱のことや。研究によると、好きなことを定期的にすることで、ストレスに対する回復力が高まるんや。
でも同時に、毎日ストレスを感じてると、日々のことに喜びを感じるのが難しくなるんや。
だからワイが人々に勧めてるのは、たとえ5分間でもええから、毎日喜びの時間を持つことや。「処方」って言葉はあんまり好きやないけど、これはワイがする推奨の一つなんや。
これを具体的に説明するために、ある患者さんの話をするわ。52歳か53歳くらいの男性で、地元のプラスチック会社のCFOやった。
「先生、うつ病かもしれません。何が起こってるんでしょうか。時々やる気が出ないし、仕事に集中できないし、人間関係にも無関心になってしまうんです」って言うて来院したんや。
いつもみたいに、彼の人生のいろんな側面を掘り下げていったんや。
「仕事は好きですか？」「まあ、そうでもないです。でもやらなあかんのです。家族がおるし、養わなあかんから」
「奥さんとの関係はどうですか？」「まあまあです。あんまり会わへんけど、大丈夫です」
「趣味はありますか？」「趣味する時間なんてありません。忙しいし、遅くまで仕事してるし」
「週末は？」「週末は家事をしたり、子供をクラスに連れて行ったりしなあかんのです。趣味する時間なんてありません」
これを聞いて、ワイが彼に勧めたこと、つまり推奨したことを説明する前に、医者としてせなあかんことをちゃんとしたってことを理解してほしいんや。
自殺のリスクがあるかどうかとか、そういった安全確認はちゃんとしたんや。でも結局、ワイが感じたのは、彼の人生に情熱がなかったってことなんや。
ワイは言うたんや。「趣味がないって言うてたけど, 昔は何か趣味あったか？」
「そうですね、子供の頃、10代の頃は模型列車が好きでした」
「ほう、家に模型列車あるか？」
「屋根裏にありますけど、何年も見てません」
「わかった。今晩家に帰ったら、模型列車を出してきてほしいんや」
キミ、顔に笑みを浮かべてるな。わかるで。医者のところに問題があって来て、心配してて、ワイの処方が模型列車を出すことやったんやからな。
でも彼は同意してくれて、そうすることにしたんや。
彼は帰って行って、ワイはしばらく会わへんかったんや。イギリスの一般診療では、全ての患者のフォローアップをするのは難しいんや。
ワイは自分の仕事を続けてて、3ヶ月後、朝の診察が終わった後のことやった。イギリスでは「往診」っていうのがあって、朝の診察が終わった後、受付から高齢者や体の不自由な人で診療所に来られへん人のリストをもらうんや。そういう人たちの家に行って診るんや。
ワイが往診に行くために駐車場に行ったら、彼の奥さんに会ったんや。
「奥さん、ご主人はどうですか？」って聞いたんや。
彼女は言うたんや。「チャタジー先生、結婚した時の彼が戻ってきたみたいです。仕事から帰ってきたらすぐに模型列車で遊んでて、eBayで絶えずレアアイテムを探してて、月刊のコレクター雑誌も購読し始めました」
彼女は幸せそうやった。彼が家の中で指揮者の帽子をかぶってるって言うてたで。彼女は幸せやったんや。
でもワイはまだ彼に会ってへんかったんや。
それからまた3ヶ月くらい経って、ワイが診察をしてる時に彼の名前が出てきたんや。健康診断の血液検査をして、結果を聞きに来るってことやった。
彼が入ってきて、血液検査の結果を見る前に、ワイは「調子はどうや？」って聞いたんや。
彼は言うたんや。「先生、まるで違う人間になったみたいです。人生が素晴らしいです」
ワイは「気分はどうや？エネルギーは？」って聞いたんや。
「気分はずっと良くなりました。エネルギーもありますよ」
「ほう、仕事はどうや？」
「仕事、めっちゃ楽しいです。本当にやりがいを感じてます」
「奥さんとの関係は？」
「本当に良好です。奥さんともっと親密になれた気がします」
さっきの子供の話、友情が足りなかった子の話を覚えてるか？1時間くらい前に話したと思うんやけど。
この男性も精神的な問題があったんやろうか？確かに、診断をつけられるような症状はあったと思うで。ラベル付けして診断を下すこともできたやろうな。
もちろん、時と場合によってはそれが適切なこともあるんやけど、ワイはラベル付けには問題があると思ってるんや。それが人々に与える影響を考えると…まあ、これは別の話やけどな。
この男性の場合、本当に情熱の欠如があったんやないか？
ワイにとって驚くべきことは、その情熱の欠如が修正されたら、彼自身の気分が良くなっただけやなく、人生の他の全てのことも良くなり始めたってことなんや。
前は耐えられへんかった仕事が、今は楽しくなってる。少し疲れてて無関心やった関係が、今は奥さんともっと親密になってる。
これがワイが、このLIVEフレームワークが適用可能で、達成可能やって主張する理由なんや。
もしこれを聞いてて、もっと意味と目的が欲しいけどどこから始めたらええかわからへんって思ってる人がおるなら、チャレンジしてほしいんや。
最後に好きなことをしたのはいつや？最近やってへんなら、カレンダーに予定を入れてみ。
大げさなことをする必要はないんや。さっきのスイムランみたいなことをする必要はないんや。
ワイの多くの患者さんには、毎日5分間、喜びの時間を持つようにって言うてるんや。
散歩に行くのでもええし、本を読むのでもええし、ポッドキャストを聞くのでもええし、仕事から帰ってきて、YouTubeでお気に入りのコメディアンを見て5分間笑うのでもええんや。
「意味と目的は手が届かへん」って言う人もおるけど、ワイはそう思わへんのや。小さな一歩から始めたらええんや。
ハックって呼んでもええかもしれへん。キミはハックって言葉があんまり好きやないのはわかってるけど、ワイはそういう意味では使わへんで。
ある目的地に行きたいけど、その目的地が遠すぎるように感じるなら、近くにある道標を見てみよう。これをめっちゃシンプルに分解して、毎日5分間好きなことをするところから始めてみ。
それを週から週へと一貫してやっていけば、意味と目的に近づけるような他のことも見つかり始めるはずや。
これはLのことだけやけどな。でもワイは、みんなが意味と目的を見つけられるってことにめっちゃ情熱を感じてるんや。
もちろん、これは難しいことやで。さっきの男性は生き甲斐を見つけたわけやないんや。仕事を辞めて今はビーチで暮らしてるわけやないんや。ロマンチックな理想の人生を送ってるわけやないんや。
ただ人生に情熱を見つけただけで、suddenly それまで単調やった日々の生活が生き生きとしてきたんや。
ワイがこれにめっちゃ情熱を感じる理由は、リッチ、これが思ってるほど難しくないからなんや。小さな一歩を踏み出すことが全てなんや。
そうやな、人々が「情熱に従え」っていうメッセージを見たり聞いたりした時に起こることは、意図せずに恥ずかしさを感じてしまうことやと思うんや。
それがプレッシャーになって、仕事を辞めたり、デジタルノマドになったり、人生に大きな変化を起こさなあかんって思ってしまうんや。それが圧倒的で怖く感じるんやろうな。
でも、その糸を引っ張り続けたら、最終的にはそういう方向に行くかもしれへん。例えば、さっきの模型列車の男性が、自分を作り直してオモチャの列車の起業家になるかもしれへんし、誰にもわからへんやろ。
でも、もっとありそうなのは、好きなことに少しの時間を割くだけで十分なんや。一見無意味で、生き甲斐や情熱みたいな抽象的な概念とは無関係に見える小さな一歩が、実はこういったことの種になるんやで。
そうや、これは根本的に重要な点やと思うんや。ストレスっていう傘の下だけやなくて、全体的な幸福感にとっても大事なことなんや。
情熱がなければ、自分自身について良い気分を感じるのは難しいんや。人生に何か大きな目的や方向性がなければ、それは難しいことやと思う。
多くの人がそれを持てへんと感じてることはわかってる。だからこそ、ワイはこれをどう達成可能にするか、どうやってこの高尚な概念や理想を、議会の集合住宅に住んで2つの仕事を掛け持ちしてて、抜け出す方法がないと感じてる人にも適用できるものにするか、めっちゃ掘り下げて考えたんや。
ワイがこれが効果があるって知ってるのは、忙しい生活を送ってる実際の人々に、これらのヒントを使ってきたからなんや。
キミも指摘したように、最初の一歩は本当に重要やけど、それだけやないんや。もちろん最初の一歩は大事やけど、5年後にその人が何をしてるかなんて誰にもわからへん。
彼は今、目的地はないけど、その意味と目的に向かう道、その旅の途中におるんや。そして小さな一歩から始まるんや。
そうやな、これからホリデーシーズンに入るで。年間で最もストレスの多い時期や。このポッドキャストが公開される頃には、もっと本格的になってると思うわ。
これはストレスのピークになる瞬間や。人々は親族と一緒におって、ストレスの多い状況にあって、他の人のために頑張らなあかんっていうプレッシャーもあって、それが人々を追い詰めてしまうんや。
ホリデーシーズンの地雷原をうまく乗り越えるためのガイダンスを提供するのは、本当に役立つし、教育的やと思うんやけど。
そうやな、キミの言う通りや。少なくとも私たちが住んでる国では、世界中でそうやと思うけど、問題がいっぱいの時期なんや。外部からのプレッシャー、せなあかんって感じることがたくさんあって。
できることはたくさんあるけど、今ワイの中で浮かんでくるのは、ダウンタイムについて考えることや。
ダウンタイムが必要なんや。ダウンタイムがあると私たちは繁栄するし、脳もダウンタイムを必要としてるんや。
起きて、携帯を見て、世界が与えてくるものを消費して、反応して、仕事後の飲み会に行って、家族の集まりに全部行って、帰ってきてベッドで寝る前にまた消費する…これじゃあ絶対に問題が起こるで。
マイクロストレス量の上にマイクロストレス量を積み重ねて、閾値を超えてしまうんや。そしたら家族と喧嘩したり、パートナーと喧嘩したり、仕事でストレスを感じて上司と喧嘩したりすることになるんや。これは全て、マイクロストレス量のフレームワークと、ストレスの閾値がどこにあるかっていう結果なんや。
マイクロストレス量を最小限に抑えて、回復力を高める積極的な対策を取る必要があるんや。
簡単に言うと、朝のルーティンについて話したやろ？ワイは朝のルーティンの大ファンなんや。人々のために作ったフレームワークは3つのMがあるんや。マインドフルネス、ムーブメント、マインドセットや。
朝のルーティンを作りたいけどどこから始めたらええかわからへんって人は、この3つのMについて考えてみてな。自分の生活に合わせてカスタマイズできるんや。
朝に1時間あるならええし、5分しかなくても5分でできるんや。
マインドフルネスは瞑想かもしれへんし、呼吸法かもしれへん。キミが好きなものを選んだらええ。
ムーブメントは何でもええ。腕立て伏せでもええし、ヨガのストレッチでもええ。
マインドセットは、前向きな気分にさせてくれることをすることや。好きな本を読むのでもええし、娘とよくやってるみたいにアファメーションをするのでもええ。
これを明確にしておきたいんやけど、ある患者さんがおって、「先生、この朝のルーティンはええ話やけど、ワイは忙しすぎて。子供の準備もせなあかんし、時間がないんです」って言うてきたんや。
ワイは彼女を説得して試してもらったんやけど、今では5分間の朝のルーティンを宗教的に守ってるんや。
ワイ自身のルーティンは大体30分くらいなんやけど、今はそれができる贅沢があるんや。昔はそうやなかったけどな。
でも彼女のは5分や。彼女が何をしてるか見てみよう。この3つのMを分解してみるで。
まず、マインドフルネスには1分使う。起きた時に1分間深呼吸をするんや。ワイが教えた呼吸法、3-4-5呼吸法っていうのをやるんや。3つ数えて息を吸って、4つ数えて止めて、5つ数えて吐くんや。
これが1回の呼吸や。本の中には6つの違う呼吸法を載せたブレスメニューがあるから、これが好きやないなら、好きなのを選んだらええ。
次の2分間は何をするかっていうと、ヨガのクラスで習ったサンサリュテーションをするんや。たった2分間や。
そして最後に何をするかっていうと、好きな本を読むんや。5冊の本を置いておいて、その中から1冊選んで数ページ読むんや。
朝に5分間自分の時間を持つだけで、彼女の1日が完全に変わったんや。
この特定の患者さんは、本当にひどい湿疹があったんやけど、この朝のルーティンを始めてから劇的に良くなったんや。
生理学を理解すれば、それも納得がいくよな。ストレスは結局のところ免疫系に影響を与えるんや。湿疹は本質的には、免疫系の特定の部分のわずかな機能不全なんや。
だから免疫系に影響を与えられれば、湿疹を減らせる可能性があるんや。全てのケースでそうなるわけやないけど、この場合はそうやった。
だから自分の時間を持つことを意識してな。朝のルーティンが役立つと思うなら、そこから始めてみ。
次に人々に言いたいのは、どれくらい体を動かしたかについて考えることや。
そうや、身体活動が大事なのはわかってる。でも根本的に、200万年前に戻って考えてみ。ストレス反応は何のためにあるんやろ？それは身体活動の準備をするためなんや。
今日では、ストレスは全然違う形でやってくるんや。デスクに座ってメールの受信トレイを見てストレスを感じたり、「ああ、今日はめっちゃ疲れてるけど、みんな今夜飲みに行くし、それに姉が今夜町に来るんや。ワイは寝たいだけなのに」みたいな感じでな。
だからワイが言いたいのは、十分に体を動かしたかどうか自問自答してみることや。
体を動かしてへんなら、毎日何かすることを優先してみ。昼休みに10分間散歩するだけでもええんや。携帯を置いて、10分間外に出てみ。そしたら体内のストレスを発散し始められるんや。
これだけでも簡単なことやで。
旅行中、家族に会いに行くときとか、これはホリデーシーズン以外でも当てはまるけど、仕事に行く時に人々がストレスを感じてるってことやけど、その移動時間を使ってメンタルヘルスをケアすることができるんや。
ニュースをつけたり、トランプが何をツイートしたかを聞いたりするんやなくて、自分のメンタルスペースを所有してな。そこで何が起こってるかを自分でコントロールするんや。
その時間を使って、リラックスする音楽を聴いたり、インスピレーションを与えてくれるポッドキャストを聴いたり、携帯でCalmの瞑想アプリを開いてヘッドフォンをつけて10分間瞑想したりするんや。
ワイは毎日3時間のヨガをせえって言ってるわけやないで。それも役立つやろうけどな。
ワイが言ってるのは、今日自分の時間を少しでも取れたかどうか考えてみることや。
パーティーでストレスを感じてる時、家族がおって、お母さんがストレスの原因になってる時、あるいは義理の母親がそうなってる時、呼吸をチェックしてみ。
これはクリシェかもしれへんけど、ただ呼吸するだけや。人々が呼吸が生理学的レベルで実際に何をするのかを理解したら、みんな毎日練習すると思うで。
呼吸は体への情報なんや。ストレスを感じてる時、締め切りに追われてる時、気づかへんうちに呼吸が変わってるんや。
お腹やなくて胸から呼吸するようになって、呼吸が速くなって、浅くなるんや。それが脳に何を伝えるかっていうと、「ワイは危険な状態にある、問題がある」っていうメッセージを送るんや。
そしたらさらに速く呼吸するようになって、悪循環に陥るんや。
でもええニュースがあるで。この状況はめっちゃ簡単に変えられるんや。意識的に呼吸を変えれば、生理学を変えられるんや。
これが起こってる時、パーティーにおるとか、仕事の飲み会におるとか、トイレに行くか外に出て、2分間だけ呼吸してみ。
3-4-5呼吸法をしてみ。これが好きやないなら、ボックスブレスっていうのをやってみ。4つ数えて息を吸って、4つ数えて止めて、4つ数えて吐いて、4つ数えて止めるんや。
これを1分か2分やるだけで、間違いなく落ち着くし、その状況への対処の仕方が全然変わると保証するで。反応的になることが減るはずや。
アルコールについてやけど、この時期は人々が飲みたがる時期やってわかってる。それはこの時期に人々が関連付けることやってわかってる。
でも、アルコールは睡眠の質を台無しにするってことを意識してな。他に言いようがないんや。アルコールは睡眠の質を台無しにするんや。
何日か続けて飲みに行って疲れてる時は、NOって言うことを学んでな。カレンダーを見て、「全ての社交の約束に行く必要があるんやろうか、それとも今週は2回行ったから、今夜は家にいて早く寝て、ストレスの閾値をリセットして、明日の夜に出かけようか」って考えてみ。
飲みに行くなら、ちょっと減らせへんかな。ワイン1杯飲むのが好きなら、ほとんどの人が飲む時、sobernな状態で話すと、楽しみのほとんどは最初の1杯から来るって言うんや。
全ての人がそうやとは言わへんし、キミはこれについて違う見方があるかもしれへんけど、多くの人にとっては、そこから先は収穫逓減の法則が働くんや。
キミはこれについて全然違う考えがあるんやろうけど、続けてな。
オッケー、こう言うてみるわ。一部の人々は、最初の1杯から楽しみを得られるって気づくかもしれへん。その最初の1杯で、1日のストレスから少しほぐれる感じがするんや。それを楽しんで、外に出て、でも飲みすぎへんようにするのもええかもしれへん。
なぜなら、ホリデーシーズンに起こることは、ワイも本当に考えたことなかったけど、根本的にマイクロストレス量が積み重なるってことなんや。普段よりもマイクロストレス量が多くなるんや。
だからいつもより閾値に近い状態で生活してることになるんや。そこから遠ざかることは何でも大事なんや。
もし朝のルーティンに注目したいなら、ここをクリックしたら健康と幸せのための完璧な朝のルーティンの作り方を説明するで。
そうすることで、自分をより回復力のある状態にできるんや。朝のルーティンの後は、現在の状態とストレスの閾値との距離が長くなるんや。
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